Klettertraining: Dein progressives Programm für den Sommer ☀️

31/07/2025
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Expertentipps
Train

Wenn Sie während der Ferien ein Trainingsprogramm absolvieren, können Sie Ihre Finger schützen und das Verletzungsrisiko beim Wiedereinstieg verringern. Dieses Programm wurde mit den Coaches von PC Training entwickelt und bietet zwei wöchentliche Trainingseinheiten, die überall und ohne komplizierte Ausrüstung durchgeführt werden können. Eine effektive Möglichkeit, aktiv zu bleiben und sich gleichzeitig auf die Rückkehr an die Wand vorzubereiten.

Warum sollte man in den Ferien ein Trainingsprogramm zum Klettern absolvieren?

Die Ferien sind eine gute Gelegenheit, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen, aber nicht das Niveau beim Klettern zu verlieren. Ein Klettertrainingsprogramm hilft dir, dein Gefühl zu bewahren, deine Finger zu schützen und das Verletzungsrisiko beim Wiedereinstieg zu verringern. YY Vertical und PC Training bieten dir ein schnelles Programm mit dem Wichtigsten, um während des Sommers Fortschritte zu machen.

Du bleibst aktiv und bereitest dich gleichzeitig effektiv auf deine Rückkehr an die Wand vor. Egal, ob du in den Bergen, am Strand oder zu Hause bist, dieses Kletter-Trainingsprogramm lässt sich problemlos in deine Wochen integrieren, und fast alle Übungen sind überall durchführbar, wo du gerade bist. Du kannst es alleine machen oder deine Kumpels herausfordern!

Ein Programm in 4 Wochen

Organisation der Sitzungen - Planung 🗓️

Das Klettertrainingsprogramm, das wir dir vorschlagen, ist ein typisches Programm über eine Woche. Im Idealfall sollten Sie es über 4 Wochen oder länger durchführen. Du kannst es auch in kürzeren Zeiträumen absolvieren, aber die Fortschritte werden dann geringer sein. Das Programm wurde vom PC Training Trainerteam entwickelt, um den tatsächlichen Bedürfnissen von Kletterern gerecht zu werden. Es enthält 2 Sitzungen pro Woche mit jeweils 3 Übungen pro Sitzung.

Eine Beispielwoche sieht folgendermaßen aus:

Montag: Finger + Schultern + Gymnastik
Donnerstag: Arme + Finger + Unterkörper

Progression 📈.

Passe die Anzahl der Trainingseinheiten und Serien an deine Fähigkeiten und Ziele an. Du kannst dieses Trainingsprogramm zum Klettern dann das ganze Jahr über so oft wiederholen, wie du möchtest und es für notwendig hältst, um dein Niveau zu halten oder dich zu verbessern.

Um optimale Fortschritte zu erzielen, musst du dass die Übungen schwer genug für dich sind. Du musst also nur eine Übung härter machen (wir erklären dir bei jeder Übung, wie das geht), wenn sie zu leicht wird.

Material

Um diesen Trainingsplan für das Klettern zu erstellen, benötigst du :

Ein VerticalBoard (Kletterbalken) oder ein nomadisches Gerät, wenn du unterwegs bist.
Ein Elastic Bands (Widerstandsband )

Du besitzt einen Balken, weißt aber nicht, wie du ihn anbringen sollst? Hier findest du einen Artikel, der dir Schritt für Schritt erklärt, wie du dein VerticalBoard an einem Balken anbringen kannst. Illustriert mit einem Youtube-Tutorial.

Aufwärmen 🔥.

Bevor du mit den Übungen beginnst, ist es sehr wichtig, dass du dich gut aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Starte nie kalt und steigere die Intensität bei jeder Übung deines Klettertrainingsplans langsam.

Brauchst du Tipps zum Aufwärmen? Lade dir hier unser Weißbuch herunter, das in Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten und Trainern entstanden ist.

Die detaillierten Übungen

EMOM Suspensionen - Finger 🖐️

Reihe : 5 Aufhängungen - 10 Sek.
Pause: 50 Sek. zwischen jeder Suspension
Anzahl der Serien: 1

Hänge dich an einen 15 bis 25 mm langen Griff (je nach deinem Niveau), 5 Mal für 10 Sekunden, mit 50 Sekunden Pause zwischen den Hängern.

Variante

Du hast keinen Kletterbalken? Führe diese Übung mit einem nomadischen Turngerät durch. Hänge ihn an ein Gummiband oder an Gewichte, je nach deiner Ausrüstung und deinen Fähigkeiten.

Angestrebte Intensität

Wähle einen Griff, den du 15 Sekunden bis 20 Sekunden hältst. Du solltest am Ende der ersten Aufhängung 5 bis 10 Sekunden Spielraum haben. Der fünfte Hänger sollte schwierig sein, aber du solltest ihn trotzdem schaffen.

Zu hart? 🥵 (Regression)

Wenn dir die Übung zu schwer ist, kannst du :

Vergrößern Sie die Größe des Steckers, z. B. 25 oder 30 mm.
Dich mit einem Gummiband entlasten oder einen Fuß auf dem Boden halten

Zu leicht? 😎 (Fortschritt)

Wenn die Übung zu leicht ist, kannst du :

Verringern Sie die Größe des Steckers, z. B. 15 siehe 10 mm
Dich beschweren

Suchst du nach weiteren Übungen, die du mit deinem VerticalBoard durchführen kannst, um Fortschritte zu machen und deine Verletzungen zu reduzieren? Hier sind 5 Übungen, mit denen du deine Explosivität verbessern, deine Finger stärken und deine Muskelausdauer erhöhen kannst.

Swimmer Hoover - Schultern 🏋️

Reihe : 2 Hin- und Rückfahrten
Pause: 2 bis 3 min Pause zwischen den Sätzen
Anzahl der Sätze: 2 bis 4

Lege dich auf den Bauch. Lege deine Hände hinter deinen Kopf und strecke deine Arme über deinen Kopf, indem du versuchst, sie so weit wie möglich in Richtung Decke zu heben. Führe sie dann in einem Bogen zu deinen Füßen zurück, wobei du immer noch die Decke suchst. Am Ende kommen deine Hände in deinem unteren Rücken zusammen, die Handflächen zeigen nach oben. Beginne wieder in die entgegengesetzte Richtung.

Mache 2 bis 4 Sätze mit 2 bis 3 Minuten Pause dazwischen. Ein Satz besteht aus 2 Hin- und Rückläufen.

Angestrebte Intensität

Keine Last erforderlich, damit die Übung sinnvoll ist, Kraft, um die Arme so hoch wie möglich zu heben.

Zu hart? 🥵 (Regression)

Da du es bist, der willentlich Kraft aufbringt, um die Hände zur Decke zu bringen, kann die Übung nicht zu schwer sein.

Zu leicht? 😎 (Fortschritt)

Da du es bist, der willentlich Kraft aufbringt, um die Hände zur Decke zu bringen, kann die Übung nicht zu leicht sein.

Pallof Press - Weight Gaining 🧘.

Serie: Spanne das Gummiband 5-mal an
Pause: 2 bis 3 min Pause zwischen den Sätzen
Anzahl der Sätze: 2 bis 4

Stelle dich mit einem seitlich gespannten Gummiband (an einer Türklinke, einer Treppenstange, einem Pfosten ...) aufrecht hin, nimm das Gummiband mit beiden Händen und strecke deine Arme nach vorne aus. Wenn du deine Arme ausstreckst, wird das Gummiband dich zur Seite drehen wollen, und du musst dem Gummiband Widerstand leisten.

Mache 2 bis 4 Sätze mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ein Satz wird dadurch definiert, dass du das Gummiband fünfmal spannst.

Angestrebte Intensität

Es muss schwer sein, dem Gummiband bei der letzten Wiederholung zu widerstehen.

Zu hart? 🥵 (Regression)

Stellt die Spannung des Gummibandes ein :

Nähere dich dem Ankerpunkt
Verwendet ein weniger steifes Gummiband

Zu leicht? 😎 (Fortschritt)

Stellt die Spannung des Gummibandes ein :

Entfernt sich weiter vom Ankerpunkt
Verwendet ein steiferes Gummiband

EMOM Klimmzüge - Arm 💪💪.

Serie: 2 Klimmzüge jede Minute für 5 Min.
Ruhezeit: die verbleibende Zeit nach deinen Klimmzügen
Anzahl der Serien: 1

Führe 5 Minuten lang jede Minute 2 Klimmzüge aus (insgesamt 10 Klimmzüge). Nutze die Zeit nach deinen 2 Klimmzügen, um dich vor den nächsten beiden Klimmzügen auszuruhen.

Variante

Bist du am Strand und hast kein VerticalBoard, um diese Übung durchzuführen? Suche nach einer Stange in deiner Nähe oder verwende eine Teleskop-Klimmzugstange.

Angestrebte Intensität

Die letzten beiden Klimmzüge sollten schwierig sein, aber du solltest sie trotzdem schaffen können.

Verwende dazu eine Intensität, die es dir erlaubt, etwa 5 Klimmzüge zu machen, du musst also am Ende des ersten Blocks von 2 Klimmzügen 3 Klimmzüge Abstand haben.

Zu hart? 🥵 (Regression)

Wenn dir die Übung zu schwer ist, kannst du :

Dich mit einem Gummiband entlasten
Anstelle von Klimmzügen 8 Sekunden lang einen beidarmigen Block machen

Zu leicht? 😎 (Fortschritt)

Wenn die Übung zu leicht ist, kannst du :

Dich beschweren

Horse Squat - Unterkörper 🦵.

Serie: 5 Ab- und Aufstiege (langsam)
Pause: 2 bis 3 min Pause zwischen den Sätzen
Anzahl der Sätze: 2 bis 4

Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind 2,5-mal so weit auseinander wie dein Becken breit ist. Führen Sie eine Kniebeuge aus und versuchen Sie dabei, die Knie so weit wie möglich zu spreizen/öffnen und so tief wie möglich zu sinken.

Angestrebte Intensität

Die letzte Kniebeuge in jedem Satz sollte kompliziert auszuführen sein.

Zu hart? 🥵 (Regression)

Wenn dir die Übung zu schwer ist, kannst du :

Weniger tief absteigen
Weniger die Beine spreizen

Zu leicht? 😎 (Fortschritt)

Wenn die Übung zu leicht ist, kannst du :

Forcieren, um so weit wie möglich nach unten zu kommen
Forcieren, um die Beine maximal zu spreizen
Dich beschweren

Kraft für dich und trainiere fleißig in deinen Ferien!

Tagge uns auf Instagram während deines Trainings : @yyvertical_official

Willst du in deiner Vorbereitung weiterkommen? Du hast ein sportliches Projekt oder willst nach einer Verletzung wieder einsteigen, wende dich an PC Training für eine persönliche Betreuung 💪!

Wer ist PC Training? 👥.

PC Trainingist ein Team von Trainern, die sich auf die körperliche Vorbereitung von Kletterern spezialisiert haben. Kletterer spezialisiert hat. Ihr Ansatz ist gleichzeitig technisch, individuell und praxisorientiert.

Sie begleiten Athleten und Amateure bei ihren Zielen: Fortschritte, Wiederaufnahme nach Verletzungen oder Planung der Saison. Von der Planung über die Beratung und Fernbetreuung bis hin zum Training begleitet PC Training jeden Kletterer, unabhängig von seinem Niveau und seinen Zielen.

Dieses Trainingsprogramm für das Klettern wurde in Zusammenarbeit mit ihnen entwickelt, um dir eine solide Grundlage zu bieten.eine solide und solide Grundlage zu schaffen zu schaffen und dein Training zu optimieren! Ein angepasstes, progressives und zugängliches Programm, mit dem du Fortschritte machen kannst, ohne dich zu überanstrengen oder zu verletzen.