Manon Hilys Training auf dem Balken: Kraft und Ausdauer für das Klettern aufbauen

Der Balken ist ein zentrales Trainingsgerät beim Klettern, wenn es darum geht, die Fingerkraft und die spezifische Ausdauer zu entwickeln. Er wird seit vielen Jahren von derdreifachen französischen Meisterin im Schwierigkeitsklettern, Manon Hily, in ihrer Vorbereitung eingesetzt und ermöglicht ein gezieltes Training der körperlichen Eigenschaften, die für Fortschritte sowohl im Bouldern als auch im Schwierigkeitsklettern entscheidend sind.

Im Gegensatz zu einer kompletten Trainingseinheit in der Halle isoliert der Balken die Kraftentfaltung. Er eliminiert komplexe Bewegungsabläufe, sodass sich die Anstrengung auf die Fähigkeit konzentrieren kann, unter Belastung zu ziehen, zu halten und Kontraktionen zu wiederholen. Gut strukturiert ist er ein äußerst wirksames Hilfsmittel, um beim Klettern nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

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Warum solltest du den Balken in dein Klettertraining integrieren?

Das Training am Balken ermöglicht es dir, gezielt die Kraft deiner Finger, die Zugkraft und die lokale Muskelkraft zu trainieren. Diese Eigenschaften beeinflussen direkt deine Fähigkeit, anspruchsvolle Leisten zu halten, Bewegungen in gestreckter Position zu fixieren oder eine längere Anstrengung auf der Route aufrechtzuerhalten.

Der Balken bietet außerdem einen messbaren und reproduzierbaren Arbeitsrahmen. Die Griffe sind fest, die Belastung wird kontrolliert und die Protokolle können präzise strukturiert werden. Diese Regelmäßigkeit erleichtert deinen Fortschritt, vorausgesetzt, du hältst dich an die Grundprinzipien der Erholung und Progressivität.

Klimmzüge: Entwickle deine allgemeine Zugkraft

Manon nutzt den Balken als Klimmzugstange, um die allgemeine Kraft des Oberkörpers zu trainieren, die für eine effiziente Übertragung der von den Fingern erzeugten Kraft unerlässlich ist.

Du kannst mit Klimmzügen mit deinem Körpergewicht beginnen und dabei den Auf- und Abstieg sorgfältig kontrollieren, um die Qualität der Bewegung zu optimieren. Die volle Bewegungsamplitude und die Stabilität des Schulterblatts müssen dabei im Vordergrund stehen. Eine kontrollierte Ausführung schont die Schulter und verbessert gleichzeitig die Effizienz des Zuges.

Um die maximale Kraft weiter zu entwickeln, empfiehlt Manon, eherGewichte hinzuzufügen, als die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Indem du das Volumen reduzierst und gleichzeitig die Intensität erhöhst, beanspruchst du die Kraftproduktionskapazitäten stärker. Das Training in Zyklen mit einer angepassten Belastung und einer begrenzten Anzahl von Wiederholungen ermöglicht einen messbareren und nachhaltigeren Fortschritt. Achtung: Wenn du erst seit weniger als einem Jahr kletterst, solltest du nicht sofort mit Gewichten beginnen. Lerne zuerst die richtigen Bewegungen und die richtige Technik und stelle sicher, dass du diese beherrschst, bevor du Gewichte hinzufügst.

Du kannst auch explosive Klimmzüge einbauen, um die Zugkraft zu entwickeln. Diese Eigenschaft ist besonders nützlich bei dynamischen Blockbewegungen, bei denen die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, eine entscheidende Rolle spielt.

Einarmige Klimmzüge sind hingegen erfahrenen Kletterern vorbehalten. Sie beanspruchen die Rotatorenmanschette stark und erfordern eine ausgezeichnete Technik. Ohne ausreichende Kontrolle des Schulterblatts steigt das Risiko einer Überlastung der Schulter rapide an.

Die Herausforderung von Manon Hily: Wie viele Klimmzüge schaffst du in 10 Sekunden? Versuche, Manon zu schlagen: 10 Klimmzüge in 10 Sekunden.

Entwicklung der maximalen Kraft der Finger auf dem Balken

Die maximale Kraft der Finger ist einer der wichtigsten Faktoren für die Leistung beim Klettern. Sie beeinflusst direkt deine Fähigkeit, kleine und anspruchsvolle Griffe bei kurzen, aber sehr intensiven Bewegungen zu halten.

Das Training mit maximaler Kraft basiert auf einigen wesentlichen Grundsätzen. Die Ruhezeit muss ausreichend lang sein, damit sich die Nerven vollständig erholen können. Manon empfiehlt daher, zwischen den einzelnen Wiederholungen mindestens dreieinhalb Minuten Pause zu machen. Das Volumen bleibt bewusst begrenzt, während die Intensität hoch sein muss.

Um deinen Bereich maximaler Kraft zu bestimmen, geht Manon davon aus, dassein etwa vier bis fünf Sekunden langes Halten einer geeigneten Intensität entspricht. Wenn du deutlich länger durchhältst, ist der Griff wahrscheinlich zu bequem. Wenn du hingegen sofort scheiterst, ist der Griff wahrscheinlich zu anspruchsvoll.

Die Wahl des Griffs muss immer deinem Niveau entsprechen. Es macht keinen Sinn, einen zu kleinen Griff zu wählen, wenn deine Technik oder deine Kraft nicht ausreichen, um unter guten Bedingungen zu trainieren. Ein anspruchsvoller, aber kontrollierbarer Griff ermöglicht ein effizienteres und sichereres Training.

In den meisten Fällen wird diese maximale Kraftarbeit mit beiden Armen ausgeführt. Einarmiges Training kann auf fortgeschrittenem Niveau in Betracht gezogen werden, erfordert jedoch eine ausgezeichnete Schulterstabilität und große technische Disziplin.

Krafttraining am Balken: das 10/6-Protokoll

Um die spezifische Ausdauer der Finger zu trainieren, verwendet Manon das folgende Wiederholungsformat: 10 Sekunden Belastung, 6 Sekunden Pause. 

Sie kann diese Übung auf zwei verschiedene Arten durchführen: 

• 3 Sätze à 12 Wiederholungen 
• 2 Serien à 24 Wiederholungen

1 Wiederholung = 10 Sekunden Belastung und 6 Sekunden Pause.

Diese Art von Protokoll verbessert deine Fähigkeit, unter Belastung eine wiederholte Kontraktion aufrechtzuerhalten. Diese Eigenschaft ist besonders nützlich beim Klettern und bei Schwierigkeiten, aber auch bei langen und kontinuierlichen Blöcken.

Die Wahl des Griffs spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg der Übung. Nimm dir Zeit, verschiedene Griffe auszuprobieren, um denjenigen zu finden, der deinem Niveau am besten entspricht. Er darf weder zu tief noch zu klein sein, da du ihn lange halten und viele Hängeversuche wiederholen musst. Das Ziel besteht darin, eine konstante Hängequalität aufrechtzuerhalten, anstatt einen vorzeitigen Misserfolg zu provozieren.

Wenn du dir bei der Wahl des Griffs unsicher bist, beginne die Übung zunächst mit einem relativ bequemen Griff, um das Protokoll zu überprüfen, bevor du den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhst.

Wie strukturiert man eine komplette Trainingseinheit am Balken?

Eine strukturierte Trainingseinheit ermöglicht es, die Anpassungen zu optimieren und das Risiko einer Überlastung zu begrenzen. Die Reihenfolge der Übungen ist wichtig.

Wir empfehlen dir, mit einem vollständigen Aufwärmtraining zu beginnen, das Gelenkmobilisierung und Aktivierung der Finger und Schultern umfasst. Das Aufwärmtraining von Manon Hily findest du in unserem Artikel: Aufwärmen beim Klettern: Wie du deinen Körper richtig auf das Klettern vorbereitest. Anschließend kann allgemeines Krafttraining durch Klimmzüge integriert werden. Die maximale Fingerkraft sollte erreicht werden, wenn das Nervensystem noch frisch ist, also vor dem Ausdauertraining. Das 10/6-Protokoll kann am Ende der Trainingseinheit durchgeführt werden, um die Fähigkeit zur Wiederholung der Anstrengung zu trainieren.

Diese Organisation ermöglicht es, nacheinander die maximale Kraft und anschließend die Fähigkeit, diese aufrechtzuerhalten, zu trainieren.

Den richtigen Balken auswählen, um Fortschritte zu erzielen

Um dein Training am Balken effizient zu strukturieren, ist die Wahl des Geräts entscheidend. Ein guter Balken muss verschiedene Griffmöglichkeiten bieten, damit du den Schwierigkeitsgrad schrittweise an dein Niveau und deine Ziele anpassen kannst.

Um zu beginnen oder eine solide Grundlage aufzubauen, eignen sich Modelle wie das VerticalBoard First oder das VerticalBoard Light einfachere und zugänglichere Griffe. Mit ihnen können Sie die Hängetechnik, Klimmzüge oder erste Widerstandsübungen trainieren und gleichzeitig das Risiko einer Überlastung der Finger begrenzen.

Um dein Training weiter voranzutreiben, ohne während deiner Fortschritte den Balken zu wechseln, gibt es das VerticalBoard One, das mit verschiedenen Leisten-Tiefen und einer Vielzahl von Griffarten eine große Vielseitigkeit bietet. Das VerticalBoard Evo richtet sich hingegen an Kletterer, die schwierigere und spezifischere Griffe ausprobieren und ihre Kraftarbeit vertiefen möchten.

Unabhängig vom verwendeten Modell ist es wichtig, Griffe zu wählen, die deinem Niveau entsprechen, und die Intensität schrittweise zu steigern, um deine Finger und Schultern langfristig zu schonen. Du kannst sie im zweiten Teil dieser Seitegenauer vergleichen oder unser Quiz machen, um den richtigen Balken zu finden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass

Das Training am Balken ist ein besonders wirksames Mittel, um die Kraft der Finger und die spezifische Ausdauer beim Klettern zu entwickeln. Seine Wirksamkeit hängt jedoch von der Qualität seiner Strukturierung, der Einhaltung der Ruhezeiten und der sorgfältigen Auswahl der Griffe ab.

Angemessene Intensität, kontrollierte Steigerung und ausreichende Erholung bleiben die Grundprinzipien für nachhaltige Fortschritte.

⚠️ Wichtig

Die Tipps, Protokolle und Empfehlungen, die wir Ihnen zur Verfügung stellen, werden in Zusammenarbeit mit unseren Coaches und Physiotherapeuten entwickelt. Erfahren Sie hier mehr über sie .

Jeder Kletterer ist anders: Passe die Übungen immer deinem Niveau an, höre auf dein Körpergefühl und wende dich bei Schmerzen, Zweifeln oder Fragen an einen Gesundheitsfachmann oder einen zertifizierten Trainer.