Aufwärmen beim Klettern: Wie du deinen Körper richtig auf das Klettern vorbereitest

Egal, ob du Bouldern oder Schwierigkeitsklettern (oder Routenklettern) betreibst, das Aufwärmen beim Klettern bestimmt die Qualität deiner Trainingseinheit. Finger, Schultern und Knöchel werden schon bei den ersten Bewegungen stark beansprucht. Sind sie nicht gut vorbereitet, werden sie zu Risikobereichen. Sind sie gut aktiviert, kannst du entspannter und länger klettern.

Hier ist eine Aufwärmroutine, die von Manon Hily, dreifache französische Meisterin im Schwierigkeitsklettern, nach einfachen Prinzipien entwickelt wurde: Progressivität, gezielte Aktivierung und Kohärenz. 

Warum Aufwärmen beim Klettern unverzichtbar ist

Beim Klettern sind die mechanischen Belastungen schon bei den ersten Griffen hoch.

• Insgesamt sind die Bewegungen explosiv, die Landungen manchmal brutal.
• Inschwierigen Situationen beanspruchen Ausdauer und zunehmende Ermüdung die Finger und Schultern stark.
  

Die Fingerrollen, Beuger, Rotatorenmanschetten und Schulterstrukturen sind starken Belastungen ausgesetzt. Ohne eine schrittweise Steigerung der Intensität erhöht sich das Verletzungsrisiko. Ein gutes Aufwärmen beim Klettern dient nicht nur dazu, „sich warm zu fühlen”. Es ermöglicht: 

• die Muskeltemperatur schrittweise zu erhöhen,
• die Sehnen auf die Belastung vorzubereiten,
• die stabilisierenden Muskeln zu aktivieren,
• die Koordination vor den ersten anspruchsvollen Bewegungen zu verbessern.

Das Ziel ist nicht, deinen Körper zu ermüden, sondern ihn vorzubereiten.

Die Grundlagen für ein gutes Muskelaufwärmen beim Klettern

Ein effektives Aufwärmtraining für die Muskeln muss schrittweise erfolgen, spezifisch sein und deinem Leistungsniveau entsprechen. Es geht nicht darum, von Anfang an alles zu geben, sondern die Intensität schrittweise zu steigern. Der Schwerpunkt liegt dabei auf den Fingern und Schultern.

1. Priorität für die Finger: aktivieren, ohne zu überlasten

Wir beginnen logischerweise mit dem beim Klettern am stärksten beanspruchten Bereich: den Fingern. Verletzungen der Sehnenscheiden und Beugesehnen treten häufig auf, wenn die Belastung zu schnell erfolgt. Die Idee ist einfach: Aktiviere die Finger schrittweise, bevor du sie dazu bringst, dein Körpergewicht zu halten.

➜ Fokus auf die Beugemuskeln

Manons Routine beginnt mit dem Aufwärmender Beugemuskeln. Dazu verwendet sie den Aufwärmring Climbing Ring. Sie beginnt mit einem geringen Widerstand (15 oder 20 kg), bis sie spürt, dass ihre Muskeln aktiviert werden und sich aufwärmen. Wenn dies der Fall ist, wechselt sie den Climbing Ring, um zu einem höheren Widerstand überzugehen und das Aufwärmen der Beugemuskeln mit einer schrittweisen Steigerung der Intensität zu beenden.

Beschreibung der Übung: 

• Lege den Climbing Ring in deine offene Hand.
• Drücke den 
• Löse deinen Griff kontrolliert.
• Wiederhole die Übung so oft wie nötig.

So wählst du deinen Climbing Ring aus: Es gibt insgesamt vier Widerstände. Die Wahl hängt von deinem Ziel ab: Aufwärmen oder Training. Zum Aufwärmen ist es besser, mit einem zu leichten als mit einem zu schweren Gewicht zu beginnen und viele Wiederholungen zu machen. Wenn der Widerstand schon beim ersten Mal schwer zu biegen ist, ist er für das Aufwärmen zu hoch.

➜ Extender nicht vergessen

Beim Klettern werden die Beugemuskeln, also die Muskeln, die das Beugen der Hand ermöglichen, stark beansprucht. Es ist daher wichtig, die Streckmuskeln zu aktivieren, um die Spannungen auszugleichen und so die Stabilität zu gewährleisten und die Bewegungen der Finger zu ermöglichen.

Dazu kannst du einen Alien verwenden, der speziell für diese Übung entwickelt wurde, oder ein Elastic Bands um die Finger legen.

Beschreibung der Übung: 

• Lege jeden Ring des Aliens um jeden deiner Finger.
• Öffne deine Hand kontrolliert gegen den Widerstand, ohne deinen Daumen zu bewegen (du kannst ihn bei Bedarf mit der anderen Hand festhalten).
• Schließe sie wieder und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.

Du kannst diese Übung mit einemElastic Bands durchführen, so wie Manon:

Dieses Gleichgewicht zwischen Beugern und Streckern trägt dazu bei, Ungleichgewichte und wiederholte Überlastungen zu begrenzen.

2. Aktivieren Sie die Schultern und die Rotatorenmanschette.

Nach den Fingern sind nun die Schultern an der Reihe. Sowohl beim dynamischen Bouldern als auch beim Klettern spielen die Stabilität des Schulterblatts und die Rotatorenmanschette eine wichtige Rolle. 

Für diese Phase verwendet ManonElastic Bands , das den geringsten Widerstand der fünf verfügbaren Bänder aufweist. Zum Aufwärmen reichen das blaue oder das grüne Band aus. Bei einem höheren Widerstand wird die Aktivierung zu einem Krafttraining.

➜ Dynamische Mobilisierung der Schultern

Beschreibung der Übung: 

• Fasse beide Enden desElastic Bands
• Halte es straff vor dir
• Hebe die linke Hand über den Kopf.
• Halte die rechte Hand unterhalb der Hüften und behalte den Abstand bei.
• Führe eine kreisförmige Bewegung nach links aus, indem du die erste Hand hinter den Kopf legst.
• Die zweite Hand begleitet die Bewegung auf natürliche Weise und befindet sich auf deinem Rücken.
• Setzen Sie den Kreis nach rechts fort, um in die Ausgangsposition nach vorne zurückzukehren.
  
• Führe 6 bis 8 Drehungen pro Seite aus.

Diese Übung ermöglicht es, das Gelenk in einem großen Bewegungsbereich zu mobilisieren und gleichzeitig die Schultern schrittweise zu aktivieren.

➜ Schultern, leichte kontrollierte Hebungen

Beschreibung der Übung: 

• Stell dich aufrecht hin und legElastic Bands deine beiden Füße.
• Nimm den anderen Teil in beide Hände. 
• StreckeElastic Bands deinen Kopf in Schulterbreite.
• Kontrolliere die Abwärtsbewegung und bringe deine Hände wieder unter deine Hüften, bevor du dich wieder nach oben drückst.
• Wiederhole dies 10-15 Mal.

Die Bewegung muss flüssig bleiben. Wenn du beim Absenken die Kontrolle verlierst, ist der Widerstand zu hoch.

➜ Aktivierung der Rotatorenmanschette

Beschreibung der Übung: 

• Fassen SieElastic Bands Hand an einem Drittel seiner Länge.
• Lege deine andere Hand flach und senkrecht in den schmalsten Teil.
• Halte deinen Ellbogen in einem Winkel von 90° und dicht an deinem Oberkörper. 
• Drehen Sie den Unterarm gegen den Widerstand nach außen.
• Wiederhole dies 10 Mal auf jeder Seite.

Die Rotatorenmanschette spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter, insbesondere bei dynamischen Bewegungen oder in einer fixierten Position.

Das vollständige Aufwärmen der Gelenke

Ein gutes Aufwärmtraining beim Klettern betrifft nicht nur die Muskeln oder den Oberkörper. Beim Klettern wird der gesamte Körper beansprucht und die Gelenke stark belastet. Beim Klettern legt Manon den Schwerpunkt auf folgende Gelenke: 

• Kopf, Schultern, Arme, Becken, Beine und Knöchel

Hier sind drei einfache Übungen, die von der Meisterin im Schwierigkeitsgrad vorgeführt werden: 

• Handgelenke: sanfte Drehungen in die eine und dann in die andere Richtung

• Becken: gleiche Übung wie für die Handgelenke, sanfte Drehung in die eine Richtung, dann in die andere

• Hüften: Knie dich auf das rechte Knie, strecke das andere Bein aus und zeige mit den Zehen nach oben. Wiederhole die Übung mit dem anderen Knie. Wiederhole die gesamte Übung etwa zehn Mal.

Diese Phase bereitet die gesamte Kette mit einer vollständigen Gelenkmobilisierung vor. Sowohl beim Blockieren als auch bei Schwierigkeiten beanspruchen die Fußstellungen und dynamischen Bewegungen die Hüften und Knöchel stark.

Weitere Übungen findest du in unserem Whitepaper, für das du dich über diesen Link anmelden kannst.

Das Aufwärmen des Unterkörpers nicht vernachlässigen

Insgesamt belasten dynamische Bewegungen, Sprünge und vor allem Landungen am Ende einer Bahn oder nach einem Sturz die Knie und Knöchel stark.

Auf der Bahn werden die Quadrizeps, Waden und Hüften durch wiederholtes Abstoßen mit den Füßen stark beansprucht, auch wenn die Landungen weniger häufig sind. Die Kontinuität und Dauer der Anstrengung verstärken diese Muskelermüdung.

Die Vorbereitung des Unterkörpers ist daher ein wichtiger Bestandteil eines vollständigen Aufwärmprogramms beim Klettern, auch wenn es noch so einfach ist, unabhängig von deinem Kletterstil.

Manon fügt einige Kniebeugen hinzu, in einer leichteren Version, um die beim Klettern ausgeführten Bewegungen zu simulieren. Sie macht eine Rolle vorwärts und steht dann auf beiden Beinen wieder auf. Nach einigen Wiederholungen macht sie dieselbe Übung, steht dabei aber nur auf einem Bein wieder auf.

Weitere Übungen können durchgeführt werden, um die Gelenke und Muskeln auf die spezifischen Belastungen der Trainingseinheit vorzubereiten, wie zum Beispiel: 

• Kontrollierte Schlitze
• Kleine, schrittweise Sprünge
  
• Kontrollierte Steigungen auf Spitzen

Aufwärmen auf dem Balken

In ihrer Trainingseinheit fügt Manon außerdem eine Aufwärmphase am Balken hinzu. So können Finger, Arme und Schultern durch einfache kontrollierte Hängevorübungen oder einige leichte Klimmzüge vollständig aufgewärmt werden.

Wenn du noch nicht aufgewärmt bist, solltest du Übungen mit den Füßen auf dem Boden und tiefen Griffen bevorzugen, um das Aufwärmen sanft zu beenden und Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten. Das Ziel ist nicht, sofort mit voller Belastung zu hängen, sondern die bereits erfolgte Aktivierung durch progressives Training zu verlängern, oft mit den Füßen auf dem Boden oder an bequemen Griffen.

Wir werden in Kürze einen ausführlichen Artikel zum Thema Aufwärmen am Balken veröffentlichen, mit detaillierten Tipps, wie du es effektiv in deine Routine integrieren kannst. Bleib also dran 😉.

Die Übungen wurden detailliert beschrieben, damit du sie leicht nachmachen kannst. Das Video von Manonfindest du auf unserem Instagram-Account, falls du weitere visuelle Hilfestellungen benötigst.

Suchst du weitere Übungen? In unserem Whitepaper findest du eine Vielzahl weiterer Übungen, die von Physiotherapeuten, Trainern und Sportlern, mit denen wir zusammenarbeiten, entwickelt wurden. Es ist kostenlos erhältlich, wenn du dich auf dieser Seite registrierst.

 

⚠️ Wichtig

Die Tipps, Protokolle und Empfehlungen, die wir Ihnen zur Verfügung stellen, werden in Zusammenarbeit mit unseren Coaches und Physiotherapeuten entwickelt. Erfahren Sie hier mehr über sie .

Jeder Kletterer ist anders: Passe die Übungen immer deinem Niveau an, höre auf dein Körpergefühl und wende dich bei Schmerzen, Zweifeln oder Fragen an einen Gesundheitsfachmann oder einen zertifizierten Trainer.