Training Klettern: 5 Übungen, um auf dem Balken Fortschritte zu machen

Warum solltest du auf einem Kletterbalken trainieren?

Der Kletterbalken ist ein unverzichtbares Hilfsmittel, um deine Fingermuskeln zu trainieren, deinen Griff zu stärken und deine Griffblockierung zu verbessern. Im Gegensatz zu einer klassischen Trainingseinheit in der Halle oder am Fels kannst du beim Training am Kletterbalken gezielt deine Kraft und deinen Widerstand an den technisch anspruchsvollsten Griffen trainieren.

Willst du dich beim Bouldern verbessern oder in einer langen Route länger durchhalten? Diese Übungen helfen dir, deine Unterarme zu stärken, deinen Halt an kleinen Griffen zu verbessern und ungewollte Fingeröffnungen zu vermeiden.

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Übung 1: Das 2 durch 2 - Verbessert deine Fingermotorik und Ausdauer

Das 2 durch 2 ist perfekt, um dein Aufwärmen abzuschließen und deine Fingerkoordination zu verfeinern. Es hilft dir auch, deine Muskeln schrittweise zu aktivieren, ohne sie zu schnell zu ermüden.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

1. Nimm einen bequemen Halt auf deinem Kletterübungsbalken ein, indem du eine leichte Spannung (~5 kg) anlegst.
2. Wechsle deine Finger ab durch Aufrechterhaltung der Spannung :
   • Zeige- + Mittelfinger
   • Zeigefinger + Ringfinger
   • Ringfinger + kleiner Finger
3. Gehe nach demselben Muster zurück.
4. Beende den Hin- und Rückweg mit allen vier Fingern.

📝 Empfohlene Routine :

• 3 Hin- und Herbewegungen pro Hand
• 3 Serien mit 1:30 Minuten Pause dazwischen

💡 Tipp: Diese Übung ist ideal, um deine Finger allmählich zu muskulös zu machen und deine Haltung auf langen Routen oder beim Bouldern zu verbessern.

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Übung 2: Entwickle die Kraft deiner Finger

Wenn du beim Klettern Fortschritte machen willst, musst du die Kraft deiner Finger trainieren, damit du auch die anspruchsvollsten Griffe halten kannst. Diese Übung stärkt deine Beugemuskeln und verbessert deine Fähigkeit, länger hängen zu bleiben.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

1. Wähle einen Griff, der schwierig ist, aber mindestens 6 Sekunden lang gehalten werden kann.
2. Hänge dich vollständig auf, wobei deine Schultern engagiert bleiben.
3. Halte die Position 6 Sekunden lang und lass dann los.
4. Ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie erneut beginnen.

📝 Empfohlene Routine :

• 3 Wiederholungen à 6 Sekunden
• 1 min Pause dazwischen

💡 Tipp: Wechsle zwischen halbgestreckt und gestreckt ab, um deine Finger zu stärken, ohne dich zu verletzen.

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Übung 3: Entwickle deine Explosivität mit Kontaktkraft

Um dich beim Bouldern auszuzeichnen, musst du in der Lage sein, deine Muskeln sehr schnell zu aktivieren. Diese Übung erhöht deine Zugkraft, die ideal ist, um dynamische Bewegungen wie Würfe zu meistern.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

1. Nimm einen bequemen Griff auf deinem Kletterübungsbalken ein.
2. Ziehe so schnell wie möglich daran, als wolltest du den Balken zu dir heranziehen.
3. Stabilisiert für 1 Sekunde und lässt dann los.
4. Wechsle die Arme ab und wiederhole 10-mal auf jeder Seite.

📝 Empfohlene Routine :

• 10 Wiederholungen pro Arm
• 3 Serien mit 2 min Pause dazwischen
• Erhöht den Schwierigkeitsgrad, indem ihr bei jedem Satz kleinere Griffe nehmt.

💡 Tipp: Diese Übung ist top, um deine schnellen Blocks zu verbessern und dir zu helfen, besser mit Würfen und dynamischen Bewegungen umzugehen.

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Übung 4: Stärke deinen Widerstand mit Blockaden

Isometrisches Training ist eine gute Möglichkeit, mehr Stabilität und Halt an den Griffen zu gewinnen. Diese Übung wird dir helfen, schwierige Bewegungen länger zu halten und deine Körperhaltung beim Klettern besser zu kontrollieren.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

1. Wähle zwei stabile Steckdosen (Behälter empfohlen).
2. Steige mit Zugkraft nach oben, bis du den angegebenen Winkel an den Ellenbogen erreichst.
3. Halte die Position ohne Bewegung für die angegebene Zeit.

📝 Empfohlene Routine :

• Serie 1: 5 Sekunden 120°-Block, dann 2 min Pause
• Serie 2: 5 Sekunden 90°-Block, dann 2 min Pause
• Serie 3: 5 Sekunden Blockade bei 45°, dann 2 min Pause
• Finale: 3 explosive Klimmzüge zum Abschluss der Übung

💡 Tipp: Wenn es zu schwer ist, benutze ein Gummiband, um dich zu entlasten und sanft voranzukommen.

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Übung 5: Die Greifpyramide - Eine progressive Fun-Herausforderung

Wenn du nach einer spielerischen und effektiven Übung suchst, die du am Ende des Aufwärmens einbauen kannst, ist die Greifpyramide perfekt! Bei dieser Herausforderung geht es darum, Klimmzüge ohne Pause aneinanderzureihen und dabei von den leichtesten zu den schwierigsten Griffen zu gelangen.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

1. Nimm einen leichten Griff und mache einen vollen Klimmzug.
2. Wechsle sofort zu einer schwierigeren Aufnahme.
3. Fahre fort, bis du den härtesten Griff erreichst.

📝 Empfohlene Routine :

• 1 Klimmzug auf jeden Griff von den besten bis zu den härtesten Griffen
• 1 einzelner Zyklus, den Sie allein oder im Wettbewerb mit einem Freund/einer Freundin absolvieren können

💡 Tipp: Wenn die Übung zu schwer wird, verwende ein Elastic Band ⬈⬈. um dich zu entlasten und eine gute Technik beizubehalten.

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Baue diese Übungen in dein Klettertraining ein

DasBalkenklettertraining ist eine gute Möglichkeit, deine Fingerkraft zu stärken, deine Explosivität zu verbessern und deine Muskelausdauer zu steigern. Wenn du diese Übungen in dein Programm aufnimmst, machst du schnellere Fortschritte und verringerst das Verletzungsrisiko.

🔥 Zusammenfassung:
✅ Verfeinere deine Koordination mit dem 2 durch 2
✅ Entwickle deine Fingerkraft mit den Suspensionen
✅ Booste deine Explosivität mit der Kontaktkraft
✅ Verbessere deine Haltung mit den Blockaden
✅ Fordere dich mit der Greifpyramide heraus.

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