Wie übt man mit einem Hangboard ?

In diesem Artikel, der in Zusammenarbeit mit PC Training entstanden ist, erklärt dir YY Vertical Vertical, wie du deinen Klettertrainer VerticalBoard am besten nutzt, um an Kraft zu gewinnen und Fortschritte zu machen.

Wenn du leidenschaftlich gerne kletterst und dich weiterentwickeln möchtest, bist du hier genau richtig. 

In diesem Artikel werden folgende Themen behandelt:

• Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden
• Fingerkraft, um Griffe mit Leichtigkeit zu halten
• Armkraft, um bei anspruchsvollen Bewegungen erfolgreich zu sein
• Gymnastik, um deinen Körper beim Klettern zu beherrschen

(In diesem Artikel konzentrieren wir uns speziell auf die Verwendung des VerticalBoards für das Training, aber die allgemeinen Prinzipien können auch auf andere, ähnliche Hangboards angewendet werden).

VERTICALBOARD ONE | VERTICALBOARD EVO | VERTICALBOARD FIRST | VERTICALBOARD LIGHT

Das Aufwärmen

Warum sollte man sich vor dem Training aufwärmen?

Das Aufwärmen hat mehrere physiologische Interessen, insbesondere die Erhöhung der Muskeltemperatur, um die Kontraktionen und die mechanischen Eigenschaften der Sehnen zu verbessern. Außerdem werden die Gelenke mobilisiert, um die Produktion von Synovia zu fördern, die die Gelenke schmiert. Das Aufwärmen hat auch sensorische und technische Aspekte, die die Qualität der Bewegungen beim Klettern verbessern.

Wie wärme ich mich richtig auf?

Die spezifische Phase des Aufwärmens findet auf dem Hangboard statt, wo die Intensität der Hänge- und Klimmzüge allmählich gesteigert wird. Ziel ist es, mit leichten Übungen zu beginnen und die Intensität der Blöcke und Klimmzüge allmählich zu steigern, bis Sie für die Trainingseinheit bereit sind.

Es wird empfohlen, mit einer sanften Mobilisierung der Finger, Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu beginnen und dann allmählich die Intensität und den Umfang der Bewegungen zu steigern.

Es kann vorteilhaft sein, Gummibänder zu verwenden, um einen gleichmäßigen Widerstand zu erreichen und die Kontraktionsrate während des Aufwärmens zu variieren.

Schau dir das Video von PC Training an, das dir erklärt, wie du dich auf VerticalBoard Hangboards richtig aufwärmst:

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Die Kraft der Finger

Welche Arten von Fingerangst gibt es?

Es gibt drei klassische Griffarten: halbgestreckt, gestreckt und bogenförmig mit dem Daumen. Die Aufhängungen sollten zwischen halbgestreckt und gestreckt variieren, wobei im Training eine Verteilung von zwei Dritteln halbgestreckt und einem Drittel gestreckt anzustreben ist.

Wie funktionieren die Finger?

Die Faktoren, die die Fingerkraft beeinflussen, sind Nervenfaktoren, die Muskelarchitektur, die Sehnensteifigkeit und die Energiequalitäten. Um die Fingerkraft zu entwickeln, sollte man mit hoher oder sehr hoher Intensität arbeiten und geeignete Griffe wählen.

Eines ist sicher: Die Kraft der Finger ist entscheidend, um die Griffe zu halten und an der Wand hängen zu bleiben.

Fingertraining auf Hangboard

Für das Krafttraining bietet PC Training eine Methode namens kraftorientiertes EMOM ("Every Minute On the Minute") an, bei der die Übung mit einem Start im Minutentakt durchgeführt wird. Man legt die Hängezeit und die Anzahl der Wiederholungen fest, um im Kraftbereich zu bleiben. Es ist entscheidend, einen Griff zu wählen, der eine deutliche Anstrengung erfordert, ohne jedoch eine Fingeröffnung zu riskieren. Das Hinzufügen von Ballast bei einer kontrollierten Übung wie dem Schwebebalken ist für die Kraftentwicklung relevant, solange man die Progressivität des Trainings beachtet.

In der Praxis besteht das Ziel darin, 4 bis 10 Minuten lang 8 Sekunden lang zu hängen, gefolgt von 52 Sekunden Pause (4 bis 10 Wiederholungen). Wenn man 10 Wiederholungen an einem Griff oder mit einem gewissen Ballast erreicht, kann man die Intensität steigern, indem man weniger Wiederholungen macht oder andere Griffarten (Flach-, Bidoigt-, Mono- oder Mikrogriffe) verwendet, je nach den individuellen Bedürfnissen.

 

Schau dir das Video von PC Training an, das dir erklärt, wie du deine Finger auf VerticalBoard Hangboards richtig trainieren kannst:

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Die Kraft der Arme

Welche Faktoren sind mit der Stärke der Arme verbunden?

Die Armkraft ist ein entscheidender Faktor für die Leistung beim Klettern, und um sie zu verbessern, müssen sowohl nervliche als auch strukturelle Faktoren berücksichtigt werden. Zu den nervlichen Faktoren gehören die Muskelaktivierung und die Koordination der Muskelfasern, während strukturelle Faktoren die Größe und Architektur der Muskeln betreffen.

Bevor Sie mit diesem Training beginnen, sollten Sie dafür sorgen, dass Sie frisch und aufgewärmt sind.

Armtraining auf dem Hangboard

Bei diesem speziellen Training ist es das Ziel, eine Konfiguration zu finden, bei der zwischen 4 und 8 Wiederholungen möglich sind. Diese Spanne wird es ermöglichen, sowohl an den nervlichen als auch an den strukturellen Faktoren der Muskeln zu arbeiten.

Bei Klimmzügen ist es wichtig, die volle Amplitude zu erreichen, d. h. aus einer Position mit gestreckten Armen zu starten und das Kinn bei jeder Wiederholung über die Hände zu bringen. Ebenso wichtig ist es, die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.

PC Training bietet dir fünf Intensitätsstufen für Klimmzüge:

1. Beidarmiger, entlasteter Klimmzug mit einem Gummiband.
2. Beidarmiger Klimmzug mit Körpergewicht.
3. Beidarmiger Klimmzug mit Gewichten.
4. Einarmiger Zug, der mit einem Gummiband entlastet wird.
5. Einarmiger Klimmzug mit Körpergewicht (Expertenniveau).

Sie sollten sich nicht scheuen, die Intensität anzupassen, indem Sie das richtige Gummiband für die entlasteten Varianten wählen. Sie sollten darauf achten, dass Sie bei jeder Wiederholung immer die richtige Form behalten, egal wie hoch die Intensität ist.

Ideal sind drei bis sechs Sätze mit jeweils etwa 3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen. Man kann diese Erholungszeiten sogar nutzen, um den Unterkörper zu dehnen oder an der Körperhaltung zu arbeiten.

Sieh dir das Video von PC Training an, das dir erklärt, wie man richtig seine Arme trainieren auf VerticalBoard Hangboards :

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Das Gaining

Was ist Gaining und warum ist es wichtig?

Unter Muskelaufbau versteht man die Fähigkeit, die Position und die Bewegungen deines Rumpfes und deines Beckens zu kontrollieren, um die Kräfte zwischen deinen oberen und unteren Gliedmaßen in den verschiedenen Phasen der Bewegung beim Klettern effektiv zu übertragen.

Die Kräftigung zeigt sich in allen drei Dimensionen, was bedeutet, dass alle ihre Komponenten trainiert werden müssen: Beugungen, Streckungen, Drehungen und Neigungen.

Wie kann man mit Hangboards seine Körperhaltung verbessern?

Um seine Kräftigung zu verbessern, sollte man ein Krafttraining bevorzugen, bei dem man Übungsvarianten verwendet, die eine deutliche Anstrengung erfordern. Zwischen den Sätzen sollten Sie vollständige Ruhezeiten einlegen, um Ihre Kraftzuwächse zu optimieren.

Hier sind zwei Übungen, die Sie auf dem Balken durchführen können, um sowohl die Beugung als auch die Drehung zu trainieren:

1. Kniehebeläufe: Führe diese Übung mit geradem Rücken aus und vermeide es, den Rücken durchzudrücken. Finde eine Variante, bei der du 5 bis 6 Wiederholungen schaffst.

2. Der Scheibenwischer: Diese Bewegung kombiniert Beugen und Drehen. Passe die Amplitude an, strecke oder beuge die Beine und passe die Geschwindigkeit an dein Niveau an.

Befolge beim Training die klassischen Modalitäten der Kraftentwicklung. Mache 5 bis 6 Wiederholungen, mache eine Minute Pause und wiederhole dann erneut 5 bis 6 Wiederholungen. Mache wieder eine Minute Pause, bevor du eine letzte Serie von Wiederholungen machst.
Du kannst 2 bis 5 Sätze mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen.

Sieh dir das Video von PC Training an, das dir erklärt, wie du deine Arme richtig trainierst. wie man seine Arme trainiert auf den VerticalBoard Hangboards :