Wie trainiert man mit einem Kletterbalken?

In diesem Artikel, der in Zusammenarbeit mit PC Training erstellt wurde, erklärt YY Vertical, wie Sie Ihren VerticalBoard- Klettertrainingsbalken am besten nutzen, um Kraft zu gewinnen und Fortschritte zu machen.

Wenn Klettern deine Leidenschaft ist und du dich verbessern möchtest, bist du hier richtig.

In diesem Artikel behandeln wir die folgenden Themen:

• Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen
• Fingerkraft, um Griffe mühelos halten zu können
• Armkraft, um anspruchsvolle Bewegungen zu meistern
• Stärkung der Körpermitte, um Ihren Körper beim Klettern zu kontrollieren

(In diesem Artikel konzentrieren wir uns speziell auf die Verwendung des VerticalBoards für das Training, die allgemeinen Prinzipien können jedoch auch auf andere ähnliche Kletterbalken angewendet werden.)

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Das Aufwärmen

Warum sich vor dem Training aufwärmen?

Das Aufwärmen hat mehrere physiologische Vorteile, darunter eine erhöhte Muskeltemperatur zur Verbesserung der Kontraktionen und der mechanischen Eigenschaften der Sehnen. Es hilft außerdem, die Gelenke zu mobilisieren und die Produktion der Synovialmembran zu fördern, die die Gelenke schmiert. Das Aufwärmen hat zudem sensorische und technische Aspekte, die die Qualität der Kletterbewegungen verbessern.

Wie wärmt man sich richtig auf?

Die spezifische Aufwärmphase findet am Kletterbalken statt, wo die Intensität der Hängeübungen und Klimmzüge schrittweise gesteigert wird. Ziel ist es, mit leichten Übungen zu beginnen und die Intensität der Blöcke und Klimmzüge schrittweise zu steigern, bis du bereit für die Trainingseinheit bist.

Es wird empfohlen, mit sanften Mobilisierungen der Finger, Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu beginnen und dann die Intensität und den Bewegungsumfang schrittweise zu steigern.

Es kann hilfreich sein, elastische Bänder zu verwenden, um einen gleichmäßigen Widerstand zu erzielen und das Kontraktionsregime während des Aufwärmens zu variieren.

Schauen Sie sich das PC-Trainingsvideo an, in dem alles Wissenswerte zum richtigen Aufwärmen auf den VerticalBoard-Kletterbalken erklärt wird:

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Fingerkraft

Welche Arten von Fingerängsten gibt es?

Es gibt drei klassische Griffarten: halbgewölbt, gerade und mit Daumengewölbe. Beim Hangen sollte zwischen halbgewölbt und gerade variiert werden, wobei im Training eine Aufteilung von zwei Dritteln halbgewölbt und einem Drittel gerade eingehalten werden sollte.

Wie funktionieren Finger?

Zu den Faktoren, die die Fingerkraft beeinflussen, gehören Nerven, Muskelstruktur, Sehnensteifheit und Energiequalitäten. Der Aufbau der Fingerkraft erfordert Training mit hoher oder sehr hoher Intensität und geeigneten Griffen.

Eines ist sicher: Die Fingerkraft ist entscheidend, um die Griffe zu halten und an der Wand zu bleiben.

Fingertraining am Kletterbalken

Für das Krafttraining bietet PC Training die kraftorientierte Methode EMOM („Every Minute On the Minute“) an, bei der die Übung minütlich gestartet wird. Die Haltezeit und die Anzahl der Wiederholungen werden so eingestellt, dass sie im Kraftbereich bleiben. Wichtig ist ein Griff, der viel Kraft erfordert, ohne dass die Gefahr einer Fingerspreizung besteht. Das Hinzufügen von Gewichten zu einer kontrollierten Übung wie dem Schwebebalken ist für den Kraftaufbau relevant, solange das Training progressiv ist.

In der Praxis besteht das Ziel darin, 8 Sekunden Hängen und anschließend 52 Sekunden Pause über 4 bis 10 Minuten (4 bis 10 Wiederholungen) durchzuführen. Sobald Sie 10 Wiederholungen mit einem Griff oder einem bestimmten Gewicht erreicht haben, können Sie die Intensität je nach individuellen Bedürfnissen erhöhen, indem Sie weniger Wiederholungen ausführen oder andere Griffarten (Flach-, Zweifinger-, Einzel- oder Mikrogriffe) verwenden.

Schauen Sie sich das PC-Trainingsvideo an, in dem alles Wissenswerte zum richtigen Fingertraining an den VerticalBoard-Kletterbalken erklärt wird:

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Armstärke

Welche Faktoren hängen mit der Armstärke zusammen?

Die Armkraft ist ein entscheidender Faktor für die Kletterleistung. Um sie zu verbessern, müssen sowohl nervliche als auch strukturelle Faktoren berücksichtigt werden. Nervöse Faktoren umfassen Muskelaktivierung und Muskelfaserkoordination, während strukturelle Faktoren die Muskelgröße und -architektur betreffen.

Bevor Sie mit diesem Training beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie frisch und aufgewärmt sind.

Armtraining am Kletterbalken

Bei diesem speziellen Training ist es das Ziel, eine Konfiguration zu finden, in der 4 bis 8 Wiederholungen möglich sind. Dieser Bereich ermöglicht es Ihnen, sowohl die nervösen als auch die strukturellen Faktoren der Muskeln zu trainieren.

Bei Klimmzügen ist der volle Bewegungsumfang entscheidend – beginnen Sie mit gestreckten Armen und bringen Sie Ihr Kinn bei jeder Wiederholung über Ihre Hände. Ebenso wichtig ist die Kontrolle beim Abstieg.

PC Training bietet Ihnen fünf Intensitätsstufen für Klimmzüge:

1. Beidarmiger Klimmzug mit einem Gummiband.
2. Klimmzug mit zwei Armen und dem eigenen Körpergewicht.
3. Klimmzug mit zwei Armen und Gewicht.
4. Einarmiger Klimmzug mit einem Gummiband.
5. Einarmiger Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht (Expertenniveau).

Passe die Intensität jederzeit an, indem du das richtige Widerstandsband für gewichtslose Varianten wählst. Es ist wichtig, bei jeder Wiederholung die richtige Form beizubehalten, unabhängig von der Intensität.

Idealerweise solltest du drei bis sechs Sätze mit jeweils etwa drei Minuten Pause zwischen den Sätzen absolvieren. Diese Erholungszeit kannst du auch für Dehnübungen für den Unterkörper oder für Rumpfübungen nutzen.

Schauen Sie sich das PC-Trainingsvideo an, in dem alles Wissenswerte zum richtigen Armtraining an den VerticalBoard-Kletterbalken erklärt wird:

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Die Ummantelung

Was ist Rumpfstärkung und warum ist sie wichtig?

Rumpfkraft ist die Fähigkeit, die Position und Bewegungen Ihres Rumpfes und Beckens zu kontrollieren, um während der verschiedenen Phasen der Kletterbewegung effektiv Kräfte zwischen Ihren oberen und unteren Gliedmaßen zu übertragen.

Die Rumpfkraft manifestiert sich in drei Dimensionen, das heißt, alle ihre Komponenten müssen trainiert werden: Beugungen, Streckungen, Drehungen und Neigungen.

Wie können Sie Ihre Rumpfkraft mit Kletterbalken verbessern?

Um deine Rumpfkraft zu verbessern, konzentriere dich auf Krafttraining mit Übungsvarianten, die viel Kraft erfordern. Um deine Kraftzuwächse zu maximieren, solltest du zwischen den Sätzen eine vollständige Pause einlegen.

Hier sind zwei Übungen, die Sie auf dem Balken durchführen können, um sowohl die Beugung als auch die Rotation zu trainieren:

1. Knieheben: Führen Sie diese Übung mit geradem Rücken durch und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wählen Sie eine Variante, mit der Sie 5 bis 6 Wiederholungen schaffen.

2. Scheibenwischer: Diese Bewegung kombiniert Beugen und Drehen. Passen Sie den Bewegungsumfang an, strecken oder beugen Sie Ihre Beine und passen Sie die Geschwindigkeit Ihrem Können an.

Halte dich beim Training an die klassischen Richtlinien für Kraftaufbau. Mache 5 bis 6 Wiederholungen, ruhe dich 1 Minute aus und wiederhole die Übung dann für weitere 5 bis 6 Wiederholungen. Ruhe dich noch eine Minute aus, bevor du die letzte Wiederholungsserie machst.
Sie können zwischen 2 und 5 Sätze mit jeweils 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen.

Schauen Sie sich das PC-Trainingsvideo an, in dem alles Wissenswerte zum richtigen Armtraining an den VerticalBoard-Kletterbalken erklärt wird: