Entraînement escalade : ton programme progressif pour l'été ☀️

31/07/2025
7min de lecture
Conseils Experts
S'entraîner

Suivre un programme d’entraînement pendant les vacances permet de protéger ses doigts et limiter les risques de blessure à la reprise. Conçu avec les coachs de PC Training, ce programme propose deux séances hebdomadaires réalisables partout, sans équipement complexe. Une manière efficace de rester actif tout en préparant sereinement son retour sur le mur.

Pourquoi suivre un programme d'entraînement pour l'escalade pendant les vacances ?

Les vacances c'est l'occasion de lever le pied, mais pas perdre son niveau en escalade. Suivre un programme d'entraînement pour l'escalade te permet de conserver tes sensations, protéger tes doigts, et limiter les risques de blessure à la reprise. Pas besoin d'aller à la salle tous les jours, YY Vertical et PC Training te propose un programme rapide regroupant l'essentiel pour progresser pendant l'été.

Tu restes actif tout en préparant efficacement ton retour sur le mur. Que tu sois à la montagne, à la plage ou à la maison, ce programme d'entraînement d'escalade s'intègre facilement à tes semaines et quasiment tous les exercices sont réalisables où que tu sois. Tu peux le faire tout seul ou lancer des défis à tes potes !

Un programme en 4 semaines

Organisation des séances - planning 🗓️

Le programme d'entraînement d'escalade que l'on te propose est un programme type sur une semaine. Dans l'idéal, on te conseille de l'effectuer sur 4 semaines ou plus. Tu peux le réaliser sur moins mais la progression sera plus faible. Le programme a été imaginé par l'équipe de coachs PC Training pour répondre aux besoins réels des grimpeurs. Il contient 2 séances par semaine avec 3 exercices par séance.

Voici un exemple de semaine :

Lundi : doigts + épaules + gainage
Jeudi : bras + doigts + bas du corps

Progression 📈

Adapte le nombre de séances et de séries en fonction de tes capacités et de tes objectifs. Tu peux ensuite refaire ce programme d'entraînement pour l'escalade autant que tu le souhaites et que tu juges nécessaire pour maintenir ton niveau ou progresser, tout au long de l'année.

Pour que tu aies des progrès optimaux, il faut que les exercices soient assez durs pour toi. Il te suffira donc de durcir un exercice (nous t'expliquerons comment pour chaque exercice) lorsqu’il devient trop facile.

Matériel

Pour réaliser ce programme d'entraînement pour l'escalade, tu auras besoin :

D'une VerticalBoard (poutre d'escalade) ou d'un agrès nomade si tu es en déplacement
D'un Elastic Bands (bande de résistance)

Tu possèdes une poutre mais ne sait pas comment l'installer ? Voici un article qui t'explique étape par étape comment installer ta VerticalBoard sur du placo. Illustré par un tuto Youtube.

Échauffement 🔥

Avant de démarrer les exercices, il est primordial de bien t'échauffer pour éviter les blessures. Ne part jamais à froid et augmente progressivement l'intensité sur chacun des exercices de ton programme d'entraînement d'escalade.

Tu as besoin de conseils sur la partie échauffement ? Télécharge notre Livre Blanc ici, réalisé en collaboration avec des kinés et des coachs.

Les exercices détaillés

Suspensions EMOM - doigts 🖐️

Série : 5 suspensions - 10 sec
Repos : 50 sec entre chaque suspension
Nombre de séries : 1

Suspends-toi sur une prise de 15 à 25mm (en fonction de ton niveau), 5 fois pendant 10 secondes, avec 50 secondes de repos entre chaque suspension.

Variante

Tu n'as pas de poutre d'escalade ? Réalise cet exercice avec un agrès nomade. Accroche le à un élastique ou des poids en fonction de ton matériel et tes capacités.

Intensité visée

Choisis une prise que tu tiens 15 secondes à 20 secondes, tu dois avoir 5 à 10 secondes de marge à la fin de la première suspension. La 5ème suspension doit être difficile mais tu dois tout de même pouvoir la faire.

Trop dur ? 🥵 (régression)

Si l’exercice est trop dur tu peux :

Augmenter la taille de la prise, par exemple 25 ou 30mm
Te délester avec un élastique ou garder un pied au sol

Trop facile ? 😎 (progression)

Si l’exercice est trop facile tu peux :

Réduire la taille de la prise, par exemple 15 voir 10mm
Te lester

Tu cherches d'autres exercices à réaliser avec ta VerticalBoard pour progresser et réduire tes blessures ? Voici 5 exercices pour améliorer ton explosivité, renforcer tes doigts et augmenter ton endurance musculaire.

Swimmer Hoover - épaules 🏋️

Série : 2 allers-retours
Repos : 2 à 3 min de repos entre chaque série
Nombre de séries : 2 à 4

Allonge-toi sur le ventre. Place tes mains derrière la tête, puis allonge tes bras au-dessus de ta tête, en essayant de les lever au maximum vers le plafond. Puis ramène-les en arc de cercle vers tes pieds, toujours en cherchant le plafond. Et finis par rejoindre tes mains dans le bas du dos, paumes vers le haut. Repars dans le sens inverse.

Fais 2 à 4 séries avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque. Une série comprend 2 allers-retours.

Intensité visée

Aucune charge nécessaire, pour que l’exercice soit utile, force pour lever les bras le plus haut possible.

Trop dur ? 🥵 (régression)

Vu que c’est toi qui force volontairement pour amener les mains vers le plafond, l’exercice ne peut pas être trop dur.

Trop facile ? 😎 (progression)

Vu que c’est toi qui force volontairement pour amener les mains vers le plafond, l’exercice ne peut pas être trop facile.

Pallof Press - gainage 🧘

Série : tend 5 fois l'élastique
Repos : 2 à 3 min de repos entre chaque série
Nombre de séries : 2 à 4

Place-toi debout avec un élastique tendu sur le côté (à une poignée de porte, un barreau d'escalier, un poteau...), prends l'élastique à 2 mains et tend les bras devant. Lorsque tu tends les bras, l’élastique va vouloir te faire tourner sur le côté et tu dois résister à l’élastique.

Fais 2 à 4 séries avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série. Une série est définie par l'action de tendre l'élastique 5 fois.

Intensité visée

Il faut que ça soit dur de résister à l’élastique sur la dernière répétition.

Trop dur ? 🥵 (régression)

Ajuste la tension de l'élastique :

Rapproche-toi du point d’ancrage
Utilise un élastique moins rigide

Trop facile ? 😎 (progression)

Ajuste la tension de l'élastique :

Eloigne-toi plus du point d’ancrage
Utilise un élastique plus rigide

Tractions EMOM - bras 💪

Série : 2 tractions toutes les minutes pendant 5 min
Repos : le temps restant après tes tractions
Nombre de séries : 1

Exécute 2 tractions toutes les minutes pendant 5 minutes (10 tractions au total), après tes 2 tractions, utilise le temps pour te reposer avant les deux tractions suivantes.

Variante

Tu es à la plage et tu n'as pas de VerticalBoard pour réaliser cet exercice ? Cherche une barre proche de chez toi ou utilise une barre de traction télescopique.

Intensité visée

Les 2 dernières tractions doivent être difficiles, mais tu dois quand même pouvoir les faire.

Pour ça utilise une intensité qui te permet de faire environ 5 tractions, tu dois donc avoir 3 tractions de marge à la fin du premier bloc de 2 tractions.

Trop dur ? 🥵 (régression)

Si l’exercice est trop dur tu peux :

Te délester avec un élastique
Faire un blocage à 2 bras pendant 8 secondes à la place des tractions

Trop facile ? 😎 (progression)

Si l’exercice est trop facile tu peux :

Te lester

Horse Squat - bas du corps 🦵

Série : 5 descentes et remontées (lentes)
Repos : 2 à 3 min de repos entre chaque série
Nombre de séries : 2 à 4

Place toi debout, les jambes écartées à 2,5 fois la largeur de ton bassin. Exécutes un squat en essayant d'écarter/ouvrir le plus possible les genoux et de descendre le plus bas possible.

Intensité visée

Le dernier squat de chaque série doit être compliqué à réaliser.

Trop dur ? 🥵 (régression)

Si l’exercice est trop dur tu peux :

Descendre moins bas
Moins écarter les jambes

Trop facile ? 😎 (progression)

Si l’exercice est trop facile tu peux :

Forcer pour descendre le plus bas possible
Forcer pour écarter les jambes au max
Te lester

Force à toi et entraînes-toi bien pendant tes vacances !

Tag nous sur Instagram pendant ton entraînement : @yyvertical_official

Tu veux aller plus loin dans ta prépa ? Tu as un projet sportif ou tu veux reprendre après une blessure, fais appel à PC Training pour un accompagnement personnalisé 💪 !

Qui est PC Training ? 👥

PC Training, c’est une équipe de coachs spécialisés dans la préparation physique pour grimpeurs. Leur approche est à la fois technique, individualisée et terrain.

Ils accompagnent athlètes et amateurs dans leurs objectifs : progression, reprise après blessure ou planification de saison. De la planification à la formation en passant par le consulting et le suivi à distance, PC Training accompagne chaque grimpeur quelque soit son niveau et ses objectifs.

Ce programme d'entraînement pour l'escalade a été conçu en partenariat avec eux, pour t’apporter des bases solides et efficaces et optimiser au mieux ton entraînement ! Un programme adapté, progressif et accessible pour progresser sans t'épuiser ni te blesser.