Échauffement escalade : comment bien préparer ton corps avant de grimper

Que tu fasses du bloc ou de la difficulté (ou voie), l’échauffement en escalade conditionne la qualité de ta séance. Les doigts, les épaules et les chevilles sont fortement sollicités dès les premiers mouvements. Mal préparés, ils deviennent des zones à risque. Bien activés, ils te permettent de grimper plus sereinement et plus longtemps.

Voici une routine d'échauffement construite par Manon Hily, triple championne de France de difficulté, autour de principes simples : progressivité, activation ciblée et cohérence. 

Pourquoi l’échauffement est indispensable en escalade

En escalade, les contraintes mécaniques sont élevées dès les premières prises.

• En bloc, les mouvements sont explosifs, les réceptions parfois brutales.
• En difficulté, l'endurance et la fatigue progressive sollicitent fortement les doigts et les épaules.
  

Les poulies des doigts, les fléchisseurs, la coiffe des rotateurs et les structures de l’épaule encaissent des tensions importantes. Sans montée progressive en intensité, le risque de blessure augmente. Un bon échauffement en escalade ne sert pas seulement à “se sentir chaud”. Il permet : 

• d’augmenter progressivement la température musculaire,
• de préparer les tendons à la charge,
• d’activer les muscles stabilisateurs,
• d’améliorer la coordination avant les premiers mouvements exigeants.

L’objectif n’est pas de fatiguer ton corps mais de le préparer.

Les bases d’un bon échauffement musculaire en escalade

Un échauffement musculaire efficace doit être progressif, spécifique et adapté à ton niveau. Il ne s’agit pas de forcer dès le départ, il faut augmenter progressivement l’intensité. Les priorités sont les doigts et les épaules.

1. Priorité aux doigts : activer sans surcharger

On commence logiquement par la zone la plus exposée en escalade : les doigts. Les blessures aux poulies et aux tendons fléchisseurs sont fréquentes lorsque la charge arrive trop vite. L’idée est simple : activer les doigts progressivement avant de leur demander de tenir ton poids du corps.

➜ Focus sur les fléchisseurs

La routine de Manon début par l'échauffement des fléchisseurs. Pour cela, elle utilise l'anneau d'échauffement Climbing Ring. Elle commence avec une résistance faible (15 ou 20kg) jusqu'à sentir ses muscles s'activer et chauffer. Quand c'est le cas, elle change de Climbing Ring pour passer sur une résistance plus élevée afin de terminer l'échauffement des fléchisseurs en augmentant progressivement en intensité.

Description de l'exercice : 

• Place le Climbing Ring dans ta main ouverte
• Presse le 
• Desserre ta prise de façon contrôlée
• Répète l'exercice autant que nécessaire

Comment choisir ton Climbing Ring : Il existe quatre résistances au total. Le choix dépend de ton objectif : échauffement ou entraînement. Pour t’échauffer, il vaut mieux commencer trop léger que trop lourd et effectuer une multitude de répétitions. Si la résistance est difficile à plier dès la première, elle est trop élevée pour un échauffement.

➜ Ne pas oublier les extenseurs

On sollicite énormément les fléchisseurs en escalade, les muscles qui permettent de plier la main. Il est donc essentiel d’activer les extenseurs pour équilibrer les tensions et ainsi assurer la stabilité et permettre les mouvements des doigts.

Pour cela, tu peux utiliser un Alien, conçu spécifiquement pour cet exercice ou encore un Elastic Bands fin autour des doigts

Description de l'exercice : 

• Place chaque anneau de l'Alien autour de chacun de tes doigts
• Ouvre la main contre la résistance de manière contrôlée, sans faire bouger ton pouce (tu peux le tenir avec l'autre main au besoin)
• Referme la et répète l'exercice 10 à 15 fois

Tu peux réaliser cet exercice à l'aide d'un Elastic Bands Bleu, comme Manon :

Cet équilibre fléchisseurs/extenseurs contribue à limiter les déséquilibres et les surcharges répétées.

2. Activer les épaules et la coiffe des rotateurs

Après les doigts, place aux épaules. En bloc dynamique comme en voie, la stabilité scapulaire et la coiffe des rotateurs jouent un rôle clé. 

Pour cette étape, Manon utilise l'Elastic Bands Bleu, la résistance la plus faible parmi les cinq disponibles. Pour un échauffement, bleu ou maximum vert suffisent. Au-delà, la résistance devient trop importante et transforme l’activation en travail de renforcement.

➜ Mobilisation dynamique des épaules

Description de l'exercice : 

• Saisis les deux extrémités de l’Elastic Bands
• Garde-le tendu face à toi
• Lève la main gauche au-dessus de la tête
• Garde la main droite en dessous des hanches en conservant l’écartement
• Effectue un mouvement circulaire vers la gauche en passant la première main derrière la tête
• La seconde main accompagne naturellement le mouvement et se retrouve dans ton dos
• Continue le cercle vers la droite pour revenir en position initiale à l’avant
  
• Réalise 6 à 8 rotations par côté

Cet exercice permet de mobiliser l’articulation dans une grande amplitude tout en activant progressivement les épaules.

➜ Épaules, élévations légères contrôlées

Description de l'exercice : 

• Place toi debout et positionne l'Elastic Bands sous tes deux pieds
• Prends l'autre partie dans tes deux mains 
• Etire l'Elastic Bands au dessus de ta tête à largeur d'épaules
• Contrôle la descente et replace tes mains en dessous de tes hanches avant de remonter
• Répète 10-15 fois

Le mouvement doit rester fluide. Si tu perds le contrôle à la descente, la résistance est trop élevée.

➜ Activation de la coiffe des rotateurs

Description de l'exercice : 

• Saisi l'Elastic Bands d'une main à un tiers de celui-ci
• Place ton autre main à plat, à la verticale, à l'intérieur de la plus petite partie
• Garde ton coude à 90° et collé à ton buste 
• Tourne l’avant-bras vers l’extérieur contre la résistance
• Répète 10 fois de chaque côté

La coiffe des rotateurs joue un rôle clé dans la stabilisation de l’épaule, notamment lors des mouvements dynamiques ou en position verrouillée.

L’échauffement articulaire complet

Un bon échauffement en escalade ne concerne pas uniquement les muscles, ni le haut du corps. Tu utilises tout ton corps pour grimper et sollicites beaucoup les articulations. Pour l'escalade, Manon met l'accent sur les articulations suivantes : 

• Tête, épaules, bras, bassin, jambes et chevilles

Voici trois exercices simples, illustrés par la championne de difficulté : 

• Poignets : rotations douces dans un sens puis dans l'autre

• Bassin : même exercice que pour les poignets, rotation douce dans un sens puis dans l'autre

• Hanches : Agenouille toi sur le genou droit, tend la jambe opposée, pointe des orteils vers le haut. Répète l'opération sur l'autre genou. Refais l'ensemble une dizaine de fois.

Cette phase prépare la chaîne complète avec une mobilisation articulaire complète. En bloc comme en difficulté, les placements de pieds et les mouvements dynamiques sollicitent fortement les hanches et les chevilles.

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Ne pas négliger l’échauffement du bas du corps

En bloc, les mouvements dynamiques, les jetés et surtout les réceptions en sortie de voie ou après une chute mettent les genoux et les chevilles sous forte tension.

En voie, même si les réceptions sont moins fréquentes, les poussées répétées sur les pieds sollicitent intensément les quadriceps, les mollets et les hanches. La continuité et la durée d’effort accentuent cette fatigue musculaire.

Préparer le bas du corps fait donc pleinement partie d’un échauffement complet en escalade, même très simple, quel que soit ton style de pratique.

Manon ajoute quelques squats, en version plus légère pour simuler les mouvements effectués en escalade. Elle exécute une roulade avant de se relever sur les deux jambes. Après quelques répétitions, elle effectue le même exercice en ne se relevant plus que sur une jambe.

D'autres exercices peuvent être réalisés pour préparer les articulations et les muscles aux contraintes spécifiques de la séance comme : 

• Des fentes contrôlées
• Des petits sauts progressifs
  
• Des montées sur pointes contrôlées

Échauffement sur poutre

Dans sa séance, Manon ajoute également un temps d’échauffement sur poutre. Cela permet de terminer l’échauffement des doigts, des bras et des épaules en réalisant de simples suspensions contrôlées ou quelques tractions légères.

Si tu es encore à froid, privilégie des tirages avec les pieds au sol et des préhensions profondes pour terminer l'échauffement en douceur et ne pas traumatiser les muscles et articulations. L’objectif n’est pas de suspendre immédiatement à pleine charge, mais de prolonger l’activation déjà effectuée avec un travail progressif, souvent avec les pieds au sol ou sur des prises confortables.

Nous publierons très prochainement un article complet dédié à l’échauffement sur poutre, avec des conseils détaillés pour l’intégrer efficacement à ta routine, alors reste connecté 😉.

Les exercices ont été détaillés pour que tu puisses les reproduire facilement, tu peux retrouver la vidéo de Manon sur notre Instagram si as besoin de plus de visuel.

Tu cherches d'autres exercices ? Tu peux en retrouver une multitude d'autres conçus par les kinésithérapeutes, les coachs et les athlètes avec qui nous collaborons dans notre livre blanc. Disponible gratuitement en t'inscrivant sur cette page.

 

⚠️ Important

Les conseils, protocoles et recommandations que nous partageons sont élaborés en collaboration avec nos coachs et kinés partenaires. En savoir plus sur eux ici.

Chaque grimpeur est différent : adapte toujours les exercices à ton niveau, écoute tes sensations et, en cas de douleur, de doute ou de question, rapproche-toi d’un professionnel de santé ou d’un entraîneur certifié.