马农·希利在指力板 上的训练：提升攀岩所需的力量与耐力

指力训练器（指力板 ）是攀岩训练中的一项核心工具，用于提升指力及专项耐力。法国难度攀岩三届冠军马农·希利（Manon Hily）在备战过程中已使用该工具多年，它能有针对性地锻炼对抱石 和难度攀岩进步至关重要的体能素质。

与完整的室内训练课程不同，指力板 （肌力训练）专注于孤立力量输出。它简化了动作的复杂性，将训练重点集中在受限条件下发力、维持并重复肌肉收缩的能力上。如果结构合理，它将成为在攀岩领域实现长期进步的极有效手段。

如果你想观看玛农的拍摄视频，请访问我们的Instagram。

为什么要在你的攀岩训练中加入指力板 ？

在指力板 进行训练，能让你精准地针对手指力量、拉力以及局部肌肉耐力进行强化。这些素质直接决定了你能否抓牢高难度的握点、在伸展姿势下锁定动作，或在攀爬过程中保持长时间的用力。

指力板 还提供了一个可量化且可复现的训练环境。训练动作固定，负荷可控，训练方案也能被精确规划。这种规律性有助于你的进步，前提是必须遵守恢复和渐进训练的基本原则。

引体向上：提升你的整体拉力

玛农将指力板 当作引体向上杆使用，以此锻炼上肢的整体力量——这对于有效传递手指产生的力量至关重要。

你可以先从自重引体向上开始，仔细控制上升和下降的动作，以优化动作质量。完整的动作幅度与肩胛骨的稳定性应始终作为首要任务。规范的动作执行有助于保护肩部，同时提高引体向上的效率。

为了进一步提升最大力量，马农建议增加负重，而非增加重复次数。通过减少训练量同时提高训练强度，你能更好地激发力量生成能力。采用循环训练法，搭配适宜的负重和有限的重复次数，能带来更可量化且持久的进步。 请注意，如果你开始攀岩还不到一年，不要立即开始负重训练。在负重之前，先掌握正确的动作和姿势，并确保能够正确完成动作。

你还可以加入爆发式引体向上，以提升拉力。这一能力在抱石 的动态动作中尤为重要，因为在这些动作中，快速产生力量的能力起着决定性作用。

至于单臂引体向上，则仅适合经验丰富的攀岩者。该动作会强烈刺激肩袖肌群，且要求极高的技术掌握能力。如果肩胛骨控制力不足，肩部过载的风险会迅速增加。

马农·希利向你发起的挑战：10秒内你能做多少个引体向上？试试看能否超越马农：10秒内完成10个引体向上。

在……上提升手指的最大力量指力板

手指的最大力量是决定攀岩表现的关键因素之一。它直接影响你在短距离但强度极高的动作中抓握细小且要求极高的支点的 ability。

最大力量训练基于几个基本原则。休息时间必须足够长，以确保神经系统得到充分恢复。因此，马农建议每次重复动作之间至少休息三分钟半。训练量应有意控制在较低水平，而训练强度则应保持较高。

为了确定你的最大力量训练区间，马农认为，悬垂能维持大约四到五秒的强度是合适的。如果你能坚持得比这长得多，说明握姿可能太舒服了。反之，如果立刻就失败了，说明岩点 的强度可能太大了。

握法选择应始终与你的水平相适应。如果你的技术或发力能力无法保证在良好条件下进行训练，就没有必要选择过小的握距。既具挑战性又可控的岩点 能促进更高效、更安全的训练。

在大多数情况下，这种最大力量训练需用双臂完成。单臂训练可在高级阶段考虑，但这要求肩部稳定性极佳且技术要求极高。

在指力板 上进行耐力训练：10/6训练方案

为了增强手指的专项耐力，玛农采用以下重复训练模式：10秒用力，6秒休息。 

她可以以两种不同的形式完成这个练习： 

• 3组，每组12次 
• 2组，每组24次

1次重复 = 10秒的运动， followed by 6秒的休息。

这种训练方案能提升你在受限条件下维持重复收缩的能力。这一能力在路线攀爬和难度攀爬中尤为重要，但在长距离连续抱石训练中同样具有重要意义。

选择合适的岩点 对训练的成功起着决定性作用。请花时间尝试不同的握法，以找到最适合你当前水平的握法。握法既不能太深，也不能太小，因为你需要长时间握持并重复多次悬挂动作。目标是保持稳定的悬挂质量，而不是导致过早失败。

如果你对选择岩点 感到犹豫，不妨先在相对舒适的岩点 上进行练习，以验证该训练方案的可行性，然后再逐步提高难度。

如何设计一堂完整的课程指力板

结构合理的训练能优化身体适应效果，并降低过度训练的风险。练习的顺序至关重要。

我们建议你先进行一套完整的热身 ，包括关节活动、手指和肩膀的热身。你可以在我们的文章中找到Manon Hily的这套热身动作： 热身 攀岩：如何在攀爬前做好身体准备。随后可将通过引体向上进行的全身体能训练纳入其中。手指的最大力量训练应在神经系统状态尚佳时进行，即在耐力训练之前。10/6训练方案可安排在训练结束时，以锻炼重复施力的能力。

这种训练安排可以让我们先逐步提升最大力量，然后再锻炼维持该力量的能力。

选择合适的指力板 以取得进步

要在指力板 上有效规划你的训练，选择合适的训练器材至关重要。一款优质的指力板 应提供多种握法，以便根据你的水平和目标逐步调整训练难度。

无论是初学还是想打下坚实的基础，像 FIRST-中级进阶训练指力板 或 LIGHT-新手入门训练指力板 等款式，提供了更轻松、更易于上手的抓握方式。它们既能帮助练习悬垂技巧、引体向上或初级抗阻训练，又能有效降低手指承受过载的风险。

如果你想在训练中更进一步，同时在进步过程中无需更换指力板 ，可以选择 ONE-综合训练指力板，它凭借不同深度的横杆和多种抓握类型，提供了极高的多功能性。而 EVO - 大神训练指力板 则专为希望探索更具挑战性且更具针对性的抓点，并深入进行力量训练的攀岩者而设计。

无论采用哪种模式，关键在于选择适合你当前水平的抓点，并循序渐进地提高强度，以长期保护手指和肩膀。你可以在本页的第二部分更详细地比较这些抓点，或者参加我们的测评，帮助你找到合适的抓点：指力板 。

总结

在指力板 上进行训练，是增强手指力量和提升攀岩专项耐力的特别有效的手段。不过，其效果取决于训练计划的合理性、是否严格遵守休息时间以及对抓点的明智选择。

适度的强度、循序渐进的训练以及充分的恢复，仍是实现可持续进步的基本原则。

⚠️ 重要提示

我们分享的建议、流程和指导意见均由我们与合作教练及物理治疗师共同制定。点击此处了解更多关于他们的信息。

每位攀岩者都有所不同：请务必根据自身水平调整训练内容，留意身体的感受；若感到疼痛、有疑虑或有疑问，请咨询医疗专业人员或持证教练。