热身 攀岩：如何在攀爬前做好身体准备

无论你是进行抱石 还是难度攀爬（或路线攀爬），攀岩中的热身 都直接影响着训练效果。从最初的几个动作开始，手指、肩膀和脚踝就会承受巨大压力。如果准备不足，这些部位就会成为高风险区域；而如果激活得当，它们将让你攀爬得更从容、更持久。

以下是由三届法国难度赛冠军马农·希利（Manon Hily）设计的“热身 ”训练计划，该计划围绕三个简单原则展开：循序渐进、有针对性的激活以及连贯性。 

为什么热身 在攀岩中不可或缺

在攀岩中，从抓握第一个支点开始，所承受的机械应力就很大。

• 在 抱石，动作充满爆发力，落地时有时甚至相当猛烈。
• 在困难情况下，耐力与逐渐加剧的疲劳会对手指和肩膀造成巨大负担。
  

指间肌腱、屈肌、肩袖以及肩部结构承受着巨大的张力。如果没有循序渐进地增加强度，受伤的风险就会增加。攀岩时良好的热身 不仅是为了“热身”。它还能： 

• 逐步提高肌肉温度，
• 让肌腱做好承受负荷的准备，
• 激活稳定肌，
• 在进行首次高强度动作之前，应加强协调性。

目的不是让你的身体感到疲惫，而是让它做好准备。

攀岩中良好肌肉热身 的基础

有效的肌肉热身 训练必须循序渐进、针对性强，并根据你的水平进行调整。不要一开始就勉强自己，而应逐步提高训练强度。重点应放在手指和肩膀上。

1. 优先考虑手指操作：启用该功能，但不要过度使用

按照常理，我们首先从攀岩时最容易受力部位开始：手指。当负荷突然增大时，滑车肌和屈肌腱的损伤十分常见。原理很简单：在让手指支撑起你的体重之前，应先让它们逐渐进入工作状态。

➜ 聚焦屈肌

玛农的日常训练从屈肌热身  开始。为此，她使用热身 握力圈。她先从较低的阻力（15或20公斤）开始，直到感觉到肌肉开始发力并热身。当达到这种状态时，她会调整握力圈 ，转而使用更高的阻力，从而在逐渐增加强度的过程中完成蜘蛛式俯身（热身 ）。

练习说明： 

• 将握力圈 放在你张开的手掌中
• 按下它 
• 有控制地松开你的岩点
• 根据需要重复该练习

如何选择你的握力圈 ： 总共有四档阻力可选。选择哪一档取决于你的目标：热身 或entraînement。热身时，最好从较轻的阻力开始，而不是从过重的阻力开始，并进行大量重复动作。如果第一下就很难弯曲阻力杆，说明阻力对热身 来说太大了。

➜ 别忘了拉伸练习

攀岩时，屈肌（即负责弯曲手部的肌肉）会承受极大的负荷。因此，激活伸肌以平衡张力至关重要，这样才能确保稳定性并使手指能够自由活动。

为此，你可以使用一个 外星人——这种绳子是专门为这个动作设计的，或者使用一根 弹力绳 缠绕在手指上的细绳

练习说明： 

• 将“外星人 ”的每个戒指套在你的每根手指上
• 在保持控制的情况下，克服阻力张开手掌，同时不要移动拇指（如有需要，可用另一只手固定住拇指）
• 合上它，然后重复这个动作10到15次

你可以像玛农一样，使用蓝色弹力绳 来完成这个练习：

这种屈肌与伸肌之间的平衡有助于减少肌肉失衡和反复的过度负荷。

2. 活动肩部和肩袖

在练习手指之后，接下来是肩膀。无论是动态抱石 还是路线攀爬，肩胛骨的稳定性与肩袖都起着关键作用。 

在此步骤中，玛农使用了弹力绳 蓝色，这是五种可选阻力级别中阻力最小的。对于热身 ，蓝色或最高绿色档位就足够了。超过这个档位，阻力会变得过大，导致激活动作变成强化训练。

➜ 肩部的动态活动

练习说明： 

• 抓住的两个端头弹力绳
• 把它绷直，朝向你
• 将左臂举过头顶
• 将右手放在臀部下方，同时保持双腿分开
• 将第一只手从头后方绕过，向左做圆周运动
• 另一只手自然地随着动作摆动，最终落在你的背后
• 继续向右转圈，回到前方的起始位置
  
• 每侧做6至8次旋转

该练习既能让关节进行大范围活动，又能逐步激活肩部肌肉。

➜ 肩部，轻微且受控的抬升

练习说明： 

• 站直身体，将弹力绳 置于双脚下方
• 用双手捧起另一部分 
• 将弹力绳 伸展至头顶上方，与肩同宽
• 控制下蹲动作，并在起身前将双手放回臀部下方
• 重复10-15次

动作必须保持流畅。如果在下降时失去控制，说明阻力过大。

➜ 激活肩袖肌群

练习说明： 

• 用弹力绳 用一只手抓住，距离其末端三分之一处
• 将另一只手放在拍包/坡面 上，保持垂直，置于最窄处
• 保持肘部呈90°，并紧贴躯干 
• 在抵抗力的作用下，将前臂向外转动
• 每侧重复10次

肩袖在肩关节的稳定中起着关键作用，特别是在进行动态动作或处于锁定状态时。

关节热身 全套

攀岩中的良好热身 不仅关乎肌肉，也不仅限于上半身。攀岩时你会调动全身的力量，关节也会承受很大压力。对于攀岩，马农特别强调以下关节： 

• 头部、肩膀、手臂、骨盆、腿部和脚踝

以下是三个简单的练习，由难度冠军亲自示范： 

• 手腕：先朝一个方向，再朝另一个方向轻轻旋转

• 肩部：与手腕相同的练习，先朝一个方向轻柔旋转，再朝另一个方向旋转

• 臀部：单膝跪在右膝上，伸直另一条腿，脚尖朝上。换另一侧膝盖重复该动作。整套动作重复约十次。

这一阶段通过全面的关节活动范围训练，为整个动作链做好准备。无论是在抱石 还是高难度动作中，脚位的调整和动态动作都会对髋关节和踝关节产生较大的负荷。

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不要忽视下半身的热身

在抱石 中，动态动作、侧向跳跃，尤其是偏离跑道后或跌倒后的落地动作，都会使膝盖和脚踝承受巨大的压力。

尽管落地动作的频率较低，但反复用脚蹬地的动作会使股四头肌、小腿和髋部承受巨大负荷。持续的运动和较长的运动时间会加剧这种肌肉疲劳。

因此，下肢的准备工作是攀岩全面热身 不可或缺的一部分，即使是最简单的攀岩，无论你的攀爬风格如何。

玛农又加了几组深蹲，采用较轻的负重来模拟攀岩时的动作。她做了一个前滚翻，然后双腿站起。重复了几次后，她继续做同样的练习，但这次只用一条腿站起。

还可以进行其他练习，以帮助关节和肌肉适应本次训练中的特定负荷，例如： 

• 受控裂缝
• 循序渐进的小步前进
  
• 有控制地踮起脚尖

热身 关于指力板

在训练中，马农还加入了在指力板 上进行的热身 环节。这有助于通过完成一些简单的受控悬垂动作或轻微的引体向上，来完成手指、手臂和肩膀的热身 训练。

如果你身体还未热身，建议优先进行双脚着地的引体向上和深握动作，以温和地完成热身 ，避免对肌肉和关节造成损伤。目标并非立即进行全负荷悬挂，而是通过循序渐进的训练来延长已激活的肌肉状态，通常采用双脚着地或站在舒适的握点上的方式。

我们很快将在指力板 上发布一篇专门介绍“热身 ”的完整文章，其中将提供详细的建议，帮助你将其有效地融入日常护理中，敬请关注 😉。

这些练习已经详细说明，方便你轻松模仿；如果你需要更多直观的演示，可以在我们的Instagram上观看Manon的视频。

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⚠️ 重要提示

我们分享的建议、流程和指导意见均由我们与合作教练及物理治疗师共同制定。点击此处了解更多关于他们的信息。

每位攀岩者都有所不同：请务必根据自身水平调整训练内容，留意身体的感受；若感到疼痛、有疑虑或有疑问，请咨询医疗专业人员或持证教练。