攀岩训练：你的夏季循序渐进训练计划 ☀️
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- 训练
在假期中坚持训练计划，有助于保护手指，并降低重返岩壁时的受伤风险。该计划由PC Training的教练团队设计，每周安排两次训练，无论身处何地均可进行，且无需复杂的器材。这是一种既能保持活跃，又能从容准备重返岩壁的有效方式。
为什么要在假期进行攀岩训练？
假期是放松身心的好时机，但也不应因此让攀岩水平下滑。遵循一套攀岩训练计划，既能保持攀爬手感，又能保护手指，还能降低重返训练时的受伤风险。无需每天去攀岩馆，YY Vertical和PC Training为你提供了一套简明扼要的训练计划，涵盖了夏季提升水平所需的核心内容。
在高效备战重返岩壁的同时，你还能保持活跃。无论是在山里、海边还是家里，这个攀岩训练计划都能轻松融入你的日常生活，而且几乎所有练习无论身处何地都能完成。你可以独自训练，也可以向朋友们发起挑战！
为期4周的计划
课程安排 - 时间表 🗓️
我们为你提供的攀岩训练计划是一个为期一周的典型计划。理想情况下，建议你执行4周或更长时间。虽然也可以在更短时间内完成，但进步幅度会较小。该计划由PC Training教练团队设计，旨在满足攀岩者的实际需求。计划包含每周2次训练，每次训练包含3个练习。
以下是一周的示例：
- 周一：手指 + 肩膀 + 核心训练
- 周四：手臂＋手指＋下半身
进展 📈
根据你的能力与 目标，调整训练次数和组数。之后，你可以根据自己的意愿，并在认为有必要维持现有水平或取得进步的情况下，全年随时重复进行这一攀岩训练计划。
为了让你取得最佳进步，必须 确保练习对你来说难度足够大。因此，当某项练习变得太简单时，你只需增加其难度（我们会针对每项练习具体说明如何操作）。
设备
要完成这个攀岩训练计划，你需要：
- 如果是攀岩，可以选择VerticalBoard（指力板 ）；如果是外出旅行，则可以选择便携式攀爬器械
- 一条 弹力绳 （电阻带）
你有一块指力板 ，但不知道如何安装吗？这篇文章将一步步教你如何将VerticalBoard安装在石膏板上。文中附有YouTube教程视频。
热身 🔥
在开始训练前，务必做好充分热身，以避免受伤。切勿在身体未热身的情况下直接开始训练，并应逐步提高攀岩训练计划中每项练习的强度。
你需要关于热身 部分的建议吗？点击此处下载我们与物理治疗师和教练合作编写的《白皮书》。
详细练习题
EMOM悬垂训练——手指 🖐️
- 系列：5次悬垂 - 10秒
- 休息：每次悬垂之间休息50秒
- 剧集数：1
在15至25毫米的岩点 上悬挂（根据你的水平调整），每次悬挂10秒，共5次，每次悬挂之间休息50秒。
变体
你没有攀岩指力板 吗？那就用便携式器械来完成这个练习吧。根据你的器材和能力，将其挂在弹力带或配重上。
目标强度
选择一个岩点 ，保持15秒到20秒，在第一个悬停结束时，你应该还有5到10秒的余量。 第5次悬垂虽然难度较大，但你仍应能够完成。
太难了吗？🥵（退步）
如果练习太难，你可以：
- 增大岩点 的尺寸，例如25或30毫米
- 用橡皮筋减轻身体负担，还是让一只脚保持着地
太简单了？😎（难度递增）
如果这道题太简单，你可以：
- 缩小岩点 的尺寸，例如缩小至15甚至10毫米
- 让你变重
你想找一些其他适合在VerticalBoard上进行的练习，以提升水平并减少受伤风险吗？以下是5个能提高爆发力、增强手指力量并提升肌肉耐力的练习。
Swimmer Hoover - 肩部 🏋️
- 套票：2次往返
- 休息：每组之间休息2至3分钟
- 组数：2至4组
俯卧。双手置于脑后，然后将双臂伸展至头顶上方，尽量向上伸向天花板。接着沿弧线将双臂向脚部方向划动，同时始终朝向天花板。最后将双手在腰部后方合拢，掌心朝上。按相反方向重复动作。
做2至4组，每组之间休息2至3分钟。每组包括2次往返。
目标强度
无需负重，但为了使练习有效，需用力将双臂尽可能高地举起。
太难了吗？🥵（退步）
既然是你主动用力将双手举向天花板，这个动作应该不会太难。
太简单了？😎（难度递增）
既然是你主动用力将双手举向天花板，这个动作应该不会太简单。
帕洛夫压机 - 核心肌群训练 🧘
- 系列：将橡皮筋拉伸5倍
- 休息：每组之间休息2至3分钟
- 组数：2至4组
站立，将弹力带绷紧在身体一侧（可系在门把手、楼梯扶手、柱子等处），双手握住弹力带，将双臂向前伸直。当你伸直双臂时，弹力带会试图让你向侧面转动，此时你需要抵住弹力带的拉力。
做2至4组，每组之间休息2至3分钟。一组指将弹力带拉伸5次。
目标强度
在最后一次重复时，要抵挡住弹力带的拉力肯定很困难。
太难了吗？🥵（退步）
调节松紧带的松紧度：
- 靠近锚点
- 使用弹性较小的橡皮筋
太简单了？😎（难度递增）
调节松紧带的松紧度：
- 离锚点再远一点
- 使用更硬的橡皮筋
EMOM引体向上——手臂 💪
- 组数：每分钟做2次引体向上，持续5分钟
- 休息：完成引体向上后剩余的时间
- 剧集数：1
每分钟做2个引体向上，持续5分钟（共10个引体向上）；完成2个引体向上后，利用这段时间休息，然后继续做接下来的2个。
变体
你在海滩上，却没有VerticalBoard来完成这个练习？找一根离家近的单杠，或者使用伸缩式引体向上杆。
目标强度
最后两次引体向上肯定很吃力，但你还是应该能做到的。
为此，请选择一种强度，让你能完成大约5个引体向上；这样，在完成第一个包含2个引体向上的抱石 后，你应该还有3个引体向上的余力。
太难了吗？🥵（退步）
如果练习太难，你可以：
- 用橡皮筋来减轻负担
- 用双臂支撑8秒，代替引体向上
太简单了？😎（难度递增）
如果这道题太简单，你可以：
- 让你变重
马式深蹲——下半身 🦵
- 系列：5次下行和上行（缓慢）
- 休息：每组之间休息2至3分钟
- 组数：2至4组
站直，双腿分开，间距为骨盆宽度的2.5倍。做深蹲时，尽量将膝盖向外张开，并尽量下蹲到最低点。
目标强度
每组动作的最后一次深蹲应该做起来比较困难。
太难了吗？🥵（退步）
如果练习太难，你可以：
- 不要降得太低
- 双腿不要张得太开
太简单了？😎（难度递增）
如果这道题太简单，你可以：
- 用力将它降到最低位置
- 用力将双腿尽量分开
- 让你变重
祝你一切顺利，假期里好好训练！
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想在备战中更进一步吗？无论你是正在制定运动计划，还是希望在受伤后重返训练，都欢迎联系PC Training，获取量身定制的指导💪！
PC Training 是谁？ 👥
PC Training，是一支由专业教练组成的团队，专门为 攀岩运动员体能训练的教练团队。他们的训练方法既 技术性、个性化和实战性。
他们协助运动员和业余爱好者实现各自的目标：水平提升、伤后恢复或赛季规划 赛季规划。从计划制定到训练指导，再到咨询服务和远程跟踪，PC Training 无论攀岩者的水平和目标如何，都会为每位攀岩者提供支持。
该攀岩训练计划是与他们合作设计的，旨在为你打下坚实且 高效的训练基础，并最大限度地优化你的训练效果！该计划针对性强、循序渐进且易于实施，让你在避免过度疲劳和受伤的同时不断进步。
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