In diesem in Zusammenarbeit mit PC Training erstellten Artikel erklärt YY Vertical, wie Sie Ihren VerticalBoard- Klettertrainingsbalken am besten nutzen, um Kraft zu gewinnen und Fortschritte zu machen.

Wenn Sie eine Leidenschaft für das Klettern haben und sich weiterentwickeln möchten, sind Sie hier richtig.

In diesem Artikel befassen wir uns mit folgenden Themen:

• Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden
• Fingerkraft, um Griffe mühelos zu halten
• Armkraft, um anspruchsvolle Bewegungen erfolgreich zu bewältigen
• Ummantelung, um Ihren Körper beim Klettern zu kontrollieren

(In diesem Artikel konzentrieren wir uns speziell auf die Verwendung des VerticalBoard für das Training, die allgemeinen Prinzipien können jedoch auch auf andere ähnliche Kletterbalken angewendet werden.)

Aufwärmen

Warum sich vor dem Training aufwärmen?

Das Aufwärmen hat mehrere physiologische Vorteile, darunter die Erhöhung der Muskeltemperatur, um die Kontraktionen und die mechanischen Eigenschaften der Sehnen zu verbessern. Es hilft auch dabei, die Gelenke zu mobilisieren, um die Produktion von Synovia zu fördern und die Gelenke zu schmieren. Das Aufwärmen hat auch sensorische und technische Aspekte, die die Qualität der Kletterbewegungen verbessern.

Wie wärmt man sich richtig auf?

Die spezielle Aufwärmphase findet am Kletterbalken statt, wo die Intensität der Hänge und Klimmzüge schrittweise gesteigert wird. Ziel ist es, mit einfachen Übungen zu beginnen und die Intensität der Blockaden und Klimmzüge schrittweise zu steigern, bis Sie für das Training bereit sind.

Es wird empfohlen, mit sanften Mobilisierungen der Finger, Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu beginnen und dann die Intensität und den Bewegungsumfang schrittweise zu steigern.

Um einen gleichmäßigen Widerstand zu erreichen und die Kontraktionsrate während des Aufwärmens zu variieren, kann es von Vorteil sein, Gummibänder zu verwenden.

Sehen Sie sich das PC-Schulungsvideo an, in dem alles über das richtige Aufwärmen an den VerticalBoard-Kletterbalken erklärt wird:

Fingerkraft

Welche Arten von Fingerangst gibt es?

Es gibt drei klassische Griffarten: halbgewölbt, gestreckt und gewölbt mit dem Daumen. Die Aufhängungen sollten zwischen halbgewölbt und gerade gefedert variieren, mit einer Aufteilung von zwei Dritteln halbgewölbt und einem Drittel gerade bei den Trainingseinheiten.

Wie funktionieren Finger?

Faktoren, die die Fingerkraft beeinflussen, sind nervöse Faktoren, Muskelarchitektur, Sehnensteifheit und energetische Qualitäten. Um die Fingerkraft zu entwickeln, müssen Sie durch die Wahl geeigneter Griffe mit hoher oder sehr hoher Intensität arbeiten.

Eines ist sicher: Die Fingerkraft ist entscheidend, um die Steckdosen zu halten und an der Wand zu bleiben.

Fingertraining am Kletterbalken

Für das Krafttraining bietet PC Training eine kraftorientierte Methode namens EMOM („Every Minute On the Minute“) an, bei der die Übung mit einem Start pro Minute durchgeführt wird. Wir stellen die Aussetzungszeit und die Anzahl der Wiederholungen so ein, dass wir im Kraftbereich bleiben. Es ist wichtig, einen Griff zu wählen, der einen erheblichen Kraftaufwand erfordert, ohne jedoch das Risiko einzugehen, sich die Finger zu öffnen. Das Hinzufügen von Ballast zu einer kontrollierten Übung wie dem Balken ist für die Kraftentwicklung relevant, sofern der Trainingsfortschritt respektiert wird.

In der Praxis besteht das Ziel darin, 8 Sekunden Pause gefolgt von 52 Sekunden Pause für 4 bis 10 Minuten (4 bis 10 Wiederholungen) durchzuführen. Wenn Sie 10 Wiederholungen mit einem Griff oder mit einem bestimmten Gewicht erreichen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie weniger Wiederholungen machen oder je nach individuellem Bedarf andere Griffarten (Flach-, Doppelfinger-, Mono- oder Mikrogriffe) verwenden.

Sehen Sie sich das PC-Schulungsvideo an, in dem alles darüber erklärt wird, wie Sie Ihre Finger an VerticalBoard-Kletterbalken richtig trainieren:

Armstärke

Welche Faktoren hängen mit der Armkraft zusammen?

Die Armkraft ist ein entscheidendes Leistungselement beim Klettern. Um sie zu verbessern, müssen nervliche und strukturelle Faktoren berücksichtigt werden. Zu den nervösen Faktoren gehören die Muskelaktivierung und die Muskelfaserkoordination, während strukturelle Faktoren die Muskelgröße und -architektur betreffen.

Bevor Sie mit diesem Training beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie frisch und aufgewärmt sind.

Armtraining am Kletterbalken

Für dieses spezielle Training besteht das Ziel darin, ein Setup zu finden, bei dem zwischen 4 und 8 Wiederholungen möglich sind. Mit diesem Bereich können Sie sowohl die nervösen als auch die strukturellen Faktoren der Muskeln trainieren.

Bei Klimmzügen ist es wichtig, den vollen Bewegungsumfang zu haben, das heißt, beginnen Sie mit einer gestreckten Armposition und bringen Sie Ihr Kinn bei jeder Wiederholung über Ihre Hände. Ebenso wichtig ist die Kontrolle des Abstiegs.

PC Training bietet Ihnen fünf Intensitätsstufen für Klimmzüge:

1. Zweiarmige Zugentlastung durch elastisches Band.
2. Zweiarmiger Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht.
3. Gewichteter zweiarmiger Zug.
4. Einarmiger Klimmzug, erleichtert durch ein Gummiband.
5. Einarmiger Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht (Expertenniveau).

Zögern Sie nicht, die Intensität anzupassen, indem Sie das richtige Gummiband für die Lichtvarianten auswählen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie bei jeder Wiederholung unabhängig von der Intensitätsstufe immer die richtige Form beibehalten.

Ideal ist es, drei bis sechs Sätze mit jeweils etwa 3 Minuten Erholungszeit durchzuführen. Sie können diese Erholungszeiten sogar nutzen, um den Unterkörper zu dehnen oder die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Sehen Sie sich das PC-Trainingsvideo an, in dem alles darüber erklärt wird, wie Sie Ihre Arme an den VerticalBoard-Kletterbalken richtig trainieren:

Die Ummantelung

Was ist Rumpfstärke und warum ist sie wichtig?

Kernkraft ist die Fähigkeit, die Position und Bewegungen Ihres Rumpfes und Beckens zu kontrollieren, um während der verschiedenen Phasen der Kletterbewegung effektiv Kräfte zwischen Ihren oberen und unteren Gliedmaßen zu übertragen.

Die Ummantelung manifestiert sich in drei Dimensionen, was bedeutet, dass alle ihre Komponenten trainiert werden müssen: Beugungen, Streckungen, Rotationen und Neigungen.

Wie können Sie Ihren Rumpf mit Kletterbalken verbessern?

Um Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern, sollten Sie sich auf das Krafttraining mit Übungsvarianten konzentrieren, die einen erheblichen Kraftaufwand erfordern. Sie müssen zwischen den Sätzen vollständige Ruhephasen einlegen, um Ihre Kraftzuwächse zu optimieren.

Hier sind zwei Übungen, die Sie am Balken durchführen können, um sowohl die Flexion als auch die Rotation zu trainieren:

1. Knieheben: Halten Sie bei dieser Übung den Rücken gerade und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. Finden Sie eine Variante, mit der Sie 5 bis 6 Wiederholungen durchführen können.

2. Der Scheibenwischer: Diese Bewegung kombiniert Biegung und Rotation. Passen Sie die Amplitude an, strecken oder beugen Sie Ihre Beine und passen Sie die Geschwindigkeit Ihrem Niveau an.

Befolgen Sie beim Training die klassischen Modalitäten zur Kraftentwicklung. Machen Sie 5 bis 6 Wiederholungen, machen Sie 1 Minute Pause und wiederholen Sie dann noch einmal 5 bis 6 Wiederholungen. Machen Sie eine weitere Minute Pause, bevor Sie einen letzten Satz Wiederholungen durchführen.
Sie können zwischen 2 und 5 Sätze mit 5 Minuten Pause zwischen jedem Satz machen.

Sehen Sie sich das PC-Trainingsvideo an, in dem alles darüber erklärt wird, wie Sie Ihre Arme an den VerticalBoard-Kletterbalken richtig trainieren: